Travailler l’aérobie autrement — Aviron

Récemment j’ai lu un livre sur l’aviron qui est très interessant et que je vous recommande vivement : «Advanced Rowing  : international perspectives on high performances rowing» co-écrit par le Dr Charles Simpson et Jim Flood. Ce livre fait un tour d’horizon des différentes façons de s’entrainer dans le monde. Évidemment ce n’est pas exhaustif, les auteurs ne sont pas allé partout, mais c’est l’occasion d’en apprendre un peu plus sur le système danois, norvégiens, suisse et néo-zélandais. C’est aussi l’opportunité de comprendre le fonctionnement très collectif des équipes universitaires et des clubs anglo-saxons. 

Cet ouvrage comprend une partie au sujet de l’entrainement aérobie qui est très interessante. Dans cette partie on s’intéresse à la filière aérobie que l’on découpe en trois zones d’intensités :
Entrainement de basse intensité :  exercice constant réalisé à moins 2 mmol/L de lactate sanguin
Entrainement au seuil : exercice réalisé entre 2.0 et 4.0 mmol/L de lactate sanguin 
Entrainement haute intensité (PMA) : exercice réalisé au dessus de 4 mmol/l de lactate sanguin

Un peu d’histoire, d’abord on apprend qu’entre les années 1970 et la fin des années 1990 les rameurs de niveau élite ont significativement fait augmenter leur VO2 Max et leurs performances ergométriques alors que leur gabarit n’a pas évolué de façon significative. Les mêmes études qui ont observé ces changements chez les meilleurs rameurs mondiaux ont observé les évolutions suivantes dans les contenus d’entrainement :

• Le volume total d’entrainement à augmenter de 20%
• Augmentation de 57,9% du volume d’entrainement à basse intensité. (38 à 60 h/mois)
• Diminution de 30% du volume d’entrainement à haute intensité (40 à 28h/mois)
• Le ratio entre l’entrainement à haute et à basse intensité est passé de 50/50 à 25/75 entre le début des années 1970 et la fin des années 1990.

Ils nous expliquent ensuite, que pendant ces années, le volume d’entrainement au seuil à diminuer et que l’élite des rameurs mondiaux s’entraine avec une distribution « polarisée ». L’entrainement polarisé correspond à une répartition du volume d’entrainement très majoritairement porté sur la basse intensité, puis sur la haute intensité (environ 15% du volume). Enfin, le seuil est l’intensité dans laquelle on passe le moins de temps (environ 8% du volume total).  L’entrainement polarisé est un modèle de répartition. Il en existe un autre très populaire qui est l’entrainement en pyramide dans lequel la place du seuil et de la haute intensité sont inversés. 

C’est là que ça devient interessant ! La suite du chapitre fait l’éloge de cette répartition polarisée de l’entrainement. Les auteurs passent en revue quatre études qui comparent les deux répartitions. Les protocoles de chaque étude sont légèrement différents. Les périodes d’entrainement sont plus ou moins longues, les répartitions des volumes en fonction des intensités changent un petit peu mais la comparaison entre le modèle polarisé et le modèle pyramidal est toujours le point central des études. Toutes montrent que la méthode polarisé obtient de meilleurs résultats. 

Dans toutes les études évoquées, l’amélioration du VO2 max et/ou de la PMA est plus importante dans le groupe qui utilise l’entrainement polarisé. Ces études ont néanmoins des limites de terrain et des populations assez petites. Pour cette raison, on nous présente ensuite deux études similaires sur d’autres sports d’endurance avec des populations plus grandes et des protocoles parfois plus longs et qui sont plus exigeant. 

La première étude met en place des périodes de désentrainement. Les chercheurs s’assurent ainsi que les athlètes aient les même sollicitations physiologiques avant qu’ils ne s’entrainent d’une façon ou d’une autre. Cette fois encore, les progrès sont significativement plus importants dans le groupe qui utilise la répartition polarisée. 

Enfin la dernière étude que l’on nous propose est interessante car la population est de 41 athlètes divisés aléatoirement en quatre groupes. C’est une très grande population pour une étude de terrain en science du sport. Tous les groupes ont la même charge d’entrainement mais cette charge ne se répartit pas de la même façon entre les groupes. Il y a un groupe « Volume », un groupe « Seuil », un groupe « Haute Intensité » et enfin un groupe « Polarisé ». 

Dans cette étude les résultats sont assez impressionnants. Les athlètes du groupe «polarisé» présentent très largement la meilleure progression en VO2max. Leur amélioration est +12% contre +5% pour le groupe «haute intensité» qui arrive deuxième, +3% pour le groupe «volume» et enfin -4% pour le groupe «seuil». Le groupe «polarisé» présente aussi la meilleure progression de puissance maximale pendant le test de PMA. En revanche, le groupe «seuil» met en évidence une bien meilleure augmentation du seuil lactique. Même si ce n’est pas un facteur de performance direct, avoir un seuil lactique plus haut est très interessant pour un rameur de compétition. Il sera en meilleure mesure de consommer ses graisses, il pourra encaisser un volume d’entrainement supérieur et il retardera l’accumulation de lactate lors de l’effort.  

Il ne s’agit que d’une poignée d’études mais elle vont toutes dans le même sens : pour augmenter le VO2max de nos athlètes il est préférable d’utiliser une répartition polarisée de l’entrainement. Évidemment il serait intéressant de faire des études chez les rameurs avec des protocoles plus exigeants et des populations plus grandes mais cela reste très difficile à mettre en place.

Voici néanmoins les enseignements que l’on peut tirer des études présentées dans le chapitre : 

  • Le 80/20 (basse intensité / seuil et haute intensité) semble être la répartition la plus répandue chez les rameurs élite à succès.
  • Un gros volume d’entrainement à basse intensité (<2mmol/L lactate sanguin) s’avère absolument essentiel pour développer les adaptions physiologiques nécessaires à la performance. L’idéal est d’en faire entre 120 et 200 km par semaine. 
  • Les rameurs de compétition ont plus d’intérêt à réaliser du travail à haute intensité plutôt que du travail au seuil pour maximiser les adaptations, surtout en période de compétition.
  • La répartition polarisée idéale n’a pas encore été mise en évidence pour le rameur. Elle peut évidemment être variable en fonction des athlètes et de la période de l’année. 
  • L’entrainement polarisé s’avère très efficace pour les athlètes élites mais donne aussi de très bons résultats aux niveaux national, club ou universitaire, comparé à une approche pyramidale ou la proportion d’entrainement au seuil peut être trop élevée. 
  • Un suivi régulier de l’intensité d’entrainement, de la perception de l’effort et de la fatigue des athlètes sont importants pour bien répartir la charge d’entrainement. Il est recommandé de catégoriser les séances d’entrainement en fonction des intensités ciblées, de bien les répartir dans le programme d’entrainement et enfin de vérifier que les athlètes réalisent les séances avec l’intensité demandée. La fréquence cardiaque est un très bon outil de suivi à l’effort et au repos.

Il est intéressant de comparer cela avec le programme français. On pourrait se dire qu’on ne fait que du travail à intensité basse ou au seuil (B1/B2) mais nous faisons aussi des C2. Certes ce n’est pas un entrainement que nous faisons sur l’eau mais c’est une séance qui met en jeu une haute intensité énergétique. Donc selon les écrits du Dr Charles Simpson et du Pr Steve Seiler, si on prend comme exemple un rameur de haut niveau qui s’entraine onze à douze fois par semaine, il faudrait qu’il fasse trois séances de C2, une ou deux séances de B2 et neuf séances de B1 ou d’aérobie divers à basse intensité.


Conclusion :

Selon moi, plusieurs points peuvent se discuter ici. Le B2 peut avoir d’autres intérêts en plus de la progression physiologique, il pourrait donc être sensé d’en faire plus d’une fois par semaine. Mais le point qui m’interpelle le plus, personnellement, c’est le fait de faire une grande partie du travail de puissance aérobie (haute intensité) dans une salle de musculation. Je ne dis pas qu’il ne faut pas faire de C2. C’est un entrainement très intéressant. Je pose la question de l’intérêt de travailler l’aérobie de haute intensité aussi en ramant. Mon avis sur la question c’est qu’il est très bénéfique de travailler à haute intensité sur l’eau et à l’ergo pour améliorer certains points physiologiques, techniques et certains aspects mentaux. Mais c’est comme tout, dans la programmation il faut de l’équilibre. Il ne faut pas le faire tout le temps. Il vaut mieux se concentrer dessus au bon moment dans la saison, et il est nécessaire d’avoir acquis des bases techniques et physiques solides.

N’oubliez pas que si vous souhaitez améliorer vos performances personnelles le plus rapidement possible il vous faut un programme adapté à votre profil et vos objectifs. Pour cela rien de plus simple : Contactez moi ! 


Merci et à bientôt.
Jean Noury pour l’équipe Lynx Performances.


Bibliographie : 

1) Driller M « The effects oh high-intensity intervals training in well trained rowers » Int J Sport Physiol Perform 4(1) p110-121. 2009

2) Ingham S « Physiological and performance effects of low versus mixed intensity rowing training » Med sci sports and exercice 40(3) p579-584. 2008

3) Fiskerstand A, Seiler KS « Trainings and performance characteristics among Norwegian internationals rowers 1970-2001 » Scand J Med Sci Sport 14, p303-310.  2004 


4) Neal CM « Six weeks of a polarized training intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclist » 2013

5) Richer SD « Effects of novel supra-maximal interval training versus continuous training on performance in collegiate, national and international class rowers » J strength cond res, 30 (6) p1752-1762. 2016

6) Simpson C, Seiler S, « Training intensity for rowing » Advanced rowing : international perspectives on international rowing, Bloomsbury publishing. p149-170. 2017

7) Steinacker JM, « Training of rowers before world championship » Med Sci Sports Excerc, 30(7) p1158-1163. 1998 

8) Stevens A « Incorporating sprint training with endurance training improves anaerobic capacity and 2000m erg performance in trained oarsmen » J strength cond res 29(1), p22-28. 2015


9) Stoggle T, SperlichB « Polarized training has greater impact on key endurance variable than threshold; high intensity or high volume training » Front Physiol 5, 33. 2014