Pourquoi le gainage est-il si important ?

À mes yeux, le gainage est le deuxième facteur de performance physique en aviron, le premier restant la puissance maximale aérobie. Mais qu’est-ce que le gainage ? 

Différence entre gainage, gainage fonctionnel & gainage spécifique :

Dans ce bon vieux livre que l’on aime tant « La bible de la préparation physique », Didier Reiss et Dr Pascal Prevost décrivent le gainage ainsi : « Appliquée à la zone lombo-abdominale cela devient la capacité à contrôler la position et le mouvement du tronc par rapport au bassin pour permettre la production, le contrôle et le transfert optimaux de forces et de mouvement des segments distaux dans les activité sportives ».

Ils nous parlent ensuite de différents types de gainage dont le premier est le gainage statique, basique, celui que l’on entraine en faisant la planche. À ce sujet ils affirment : « Le gainage statique est rare. C’est une position d’attente en contrainte. (…) Il correspond au minimum d’activités. Donc difficile de trouver une situation correspondant exactement à cette forme de travail »

Le gainage statique est une base nécessaire mais ce qui va intéresser le préparateur physique est plus souvent le deuxième type de gainage, le gainage de mouvement ou gainage fonctionnel : « Il est le plus fréquent. Il va de la glissade en marchant au changement de direction brutal ou d’un sprint en ligne droite. » 

Personnellement, j’aime parler de gainage spécifique que l’on pourrait définir comme la capacité d’un athlète à appliquer la puissance produite par son corps comme le nécessite son geste sportif sans perdre cette puissance à cause d’une déformation, d’un manque de maintien musculaire ou posturale. Ce gainage est différent dans chaque geste sportif et peut concerner chaque partie du corps de façon individuelle. 

Puisque l’on s’intéresse à l’aviron je vous donne ma définition du gainage spécifique du rameur : la capacité du rameur à faire passer la puissance du corps, générée lors de la propulsion à travers le bassin, le buste et les membres supérieurs jusqu’à la poignée. Le grand challenge concerne la puissance produite avec les jambes sur la barre de pied. Beaucoup de rameurs perdent cette puissance à cause d’un gainage défaillant tandis que la propulsion émise par les bras et le dos sont assez facilement transmises jusqu’à la poignée. *

* Je parle bien de transmettre la force jusqu’à la poignée pour rester sur le volet physique de la performance. J’ai bien conscience qu’il faudra ensuite transmettre cette force au bout de la pelle. Pour moi, cette partie relève de la technique et ce n’est pas mon propos ici même si ce sont des aspect très liés. 


Pourquoi est il si important ?

Le gainage spécifique est donc à mi-chemin entre la technique et le physique et cela pour l’aviron en bateau et pour l’ergomètre. 

Quand j’étais aux championnats de Nouvelle Zélande, je regardais l’arrivée de la finale du skiff femme TC à laquelle participait Zoë McBride malgré le fait qu’elle soit poids léger. Cinq bateaux se tenaient dans un mouchoir de poche pour deux places sur le podium derrière Emma Twigg. Je me rappelle avoir vu Zoë faire comme tous les rameurs dans ces cas là : mettre les coups les plus puissants possible avant la ligne. J’ai été impressionné en voyant à quel point elle poussait fort, à quel point elle propulsait son bateau, à quel point elle était puissante. Il ne s’agissait pas ici de reprendre sa coque super bien, de ramer avec beaucoup de glisse, d’économie … NOOOON ! Zoë devait balancer sa boule le plus vite possible sur cette ligne et pour cela il fallait mettre tous les watts qu’il lui restait.  Je me suis rappelé me dire à ce moment là « mais comment autant de force peut passer dans un si petit corps ». Lorsqu’elle passe devant moi, il reste 60m elle est cinquième et sur la ligne elle termine troisième. Une rameuse poids léger de 57kg qui coiffe dans les derniers mètres deux rameuses TC de standard international c’est fort quand même. 

Cet exemple illustre bien pourquoi, à mon sens, le gainage spécifique est le deuxième facteur de performance physique en aviron. Au final, peu importe le gabarit, celui qui gagne à la fin est celui qui fait aller son bateau le plus vite, c’est donc celui qui applique le plus de puissance à l’eau via sa palette et c’est aussi celui qui en perd le moins entre la poussée de jambe et la palette. Ce gainage spécifique est comme toutes les autres qualités physiques, il y a une part de talent, une part d’entrainablilité et la partie majeure : le travail ! 

Je me rappelle aussi d’une vidéo du skiffeur Norvégien Kjetil Borch dans laquelle il rame à haute cadence et son buste ne bouge pas du tout sur l’ensemble de sa propulsion de jambe, un vrai bout de bois, un vrai tronc sur lequel une paire de jambes pistonne vite et fort. 

Voilà l’objectif ! 

Imogen Grant – Henley Royal Regatta 2018, Henley on Thames, England. Friday 6 July 2018. © Frank Leloire

Alors comment développer son gainage spécifique ? 

Malheureusement sur ce coup là je n’ai pas de secret, je ne vais pas vous apprendre grand chose. Il faut faire des bornes, des bornes et des bornes. Le gainage spécifique peut et doit même se travailler à tout instant. Mais, on peut aussi, très facilement, passer à coté. 

En bateau : 

Lorsque que vous ramez, gardez une attention particulière à être « connecté » c’est à dire que quand votre coulisse bouge de 10 cm vers l’avant vos mains aussi et ce sur le même plan horizontal. Sentez votre appui dans le creux du ventre et variez les intensités. Globalement le programme Français dans lequel on passe beaucoup de temps à cadence basse en cherchant à aller le plus vite possible est un très bon exercice. Le B1 et le B2 vous feront progresser dans votre gainage spécifique c’est certain. 

À l’ergomètre : 

C’est le même principe qu’en bateau à une différence près, mais elle est de taille, l’ergomètre est un système statique avec une barre de pied statique. Ce qui veut dire qu’à chaque coup il faut relancer tout son poids de corps vers l’arrière au lieu de pousser une barre de pied en avant (comme en bateau ou sur l’ergo mobile). Cela rend l’ergomètre plus « dur », plus « dense », un peu plus traumatisant mais, aussi plus stimulant pour le système musculo-squelettique. Valery Kleshnev avait mesuré une différence entre l’ergomètre et le bateau et il en ressortait que l’ergomètre était plus sollicitant pour le membre supérieur que le bateau (4). C’est pour cela que je trouve important de ne pas avoir peur de l’ergomètre, ne pas avoir peur de passer beaucoup de temps dessus, c’est un excellent exercice pour travailler le système cardio-vasculaire mais aussi pour travailler le gainage fonctionnel de façon plus intensive qu’en bateau. Gardez bien à l’esprit que l’ergo fixe a cet avantage par rapport aux ergos mobiles.

Mais aussi, comment développer son gainage fonctionnel ? 

Ces deux qualités sont donc très voisines, en musculation on parle de gainage fonctionnel puisqu’on ne reproduit pas exactement le geste du coup d’aviron mais le gainage fonctionnel constitue un travail important pour améliorer le gainage spécifique et la qualité de la propulsion. 

En musculation d’endurance de force :

La musculation fédérale d’endurance de force de type C2 est une excellente occasion de travailler son gainage fonctionnel. Chaque mouvement doit être réalisé de façon très liée, sans à-coups dans la réalisation en pensant toujours à rentrer le ventre et engager les abdominaux. Garder le contrôle des charges pendant toute la séance, sur chaque exercice fera une différence importante à la fin. C’est un aspect qui est très difficile à réaliser en autonomie et c’est pourquoi je pense qu’il faut suivre le plus possible les rameurs en C2. Il faut être derrière eux pour leur rappeler les consignes importantes de gainage. 

En musculation lourde (hypertrophie, force, puissance) : 

C’est l’un des grands intérêts de la musculation lourde, elle sollicite le gainage sur des très haut niveau d’intensité sans forcément que l’entraineur ou les rameurs en aient conscience. On se dit qu’on va développer la force et on va faire de la musculation lourde mais le corps n’est pas idiot. Il sent bien que pour mobiliser des charges lourdes il faut activer des engagements musculaires importants pour contrôler cette charge et cela est en fait du gainage (plus ou moins fonctionnel en fonction du mouvement exécuté).  

  • À noter qu’il faudra ensuite faire passer la puissance de la poignée à la palette mais cela relève purement de la technique, or, mon but est de parler de la préparation physique. 

Conclusion : 

Je voulais insister sur le gainage spécifique et fonctionnel qui sont encore trop méconnus dans l’aviron français. Mon propos n’est pas de dire que le gainage statique n’est pas intéressant. Il constitue une base de renforcement indispensable à l’entrainement en aviron ainsi qu’un élément de prophylaxie dont les effets ont été démontrés. Il est prouvé que des protocoles d’entrainement développant le gainage statique permettent de réduire les douleurs au niveau du dos, et notamment de la région lombaire. Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de mauvais entrainement, il n’y a que des mauvaises applications. 

Pour approfondir je vous conseille les ouvrages suivants (avec lesquels je n’ai aucun partenariat, précison au cas où …) : 

  • « Abdominaux arrêtez le massacre » du Dr Bernadette De Gasquet 
  • « Becoming a supple leopard » du Dr Kelly Starrett
  • « Développer le gainage » de Jeffrey M. Willardson

Merci et à bientôt ! 

Jean Noury

Bibliographie : 

1) Cissik J « The role of core training in athletic performance, injury prevention and injury treatment » Strength and Conditioning Journal 33 : p10-15. 2011

2) Faries MD & Greenwood M Phd « Core training : Stabilizing the confusion » Strength and Conditioning Journal 29 : p10-25. 2007

3)  Kibler RT and Asmundson GJG « The role of core stability in athletic function » Sport Medecine 36 : 189 – 198. 2006

4) Kleshnev V « Comparaison of on-water rowing with its simulation on concept2 and rowperfect machines » (2008)

5) Reiss Didier & Dr Prevost Pascal « Comment développer un gainage fonctionnel » dans La Bible de la Préparation Physique p 527-550 Ed Amphora 2013

6) Starrett K, Cordoza G « Becoming a supple leopard » Victory belt Publishing. 2015