L’entrainement en côte du demi fondeur.

On entend souvent parler des « séances de côtes », mais difficile de s’y retrouver tant cet outil naturel offre une combinaison infinie de formes de travail.  

Depuis Zatopek, précurseur de l’entrainement fractionné (« fartlek ») dans les années 50,  les athlètes élites utilisent cette constante dans leur entrainement. Si l’intervalle training a fait ses preuves, qu’en est-il de l’entrainement en cotes? 

Qu’il s’agisse de Sebastien Coe, Hicham El Gerrouj ou plus récemment de Julien Wanders et des frères Ingebrigsten, on retrouve ce dénominateur commun dans leurs entrainements. Mais ces athlètes n’utilisent pas forcément les mêmes méthodes.

La séance de côtes peut être très variée, et différer selon:

–   Le degré de pente 

  • La durée (temps de course, distance)
  • L’intensité de l’effort  
  • Le volume total de la séance 
  • Sa segmentation (blocs, répétitions)
  • La qualité du sol (route, chemin)
  • Récupération (durée, forme active ou passive)
  • La consigne d’exécution (fréquence, amplitude, contrastes d’allures en vite relâché vite)

Ces variables permettent alors d’agir sur différentes filières comme:

  • La Force
  • La capacité d’accélération

–   La vitesse pure

  • Le développement de la résistance au lactique (PAL, CAL)
  • Le VO2 Max ( travail autour de 90 à 110% VMA)
  • Les seuils ventilatoires (SV2, SV1)
  • Le « tempo run » ou endurance active
  • L’endurance fondamentale

Pourquoi utiliser ce procédé, et surtout comment ?

I. Des bénéfices multiples

Une étude de l’INSEP sur un groupe de 9 athlètes de haut niveau parue en 2003 apporte une preuve scientifique du bénéfice des séances en côtes. Elle a été réalisée sur des sujets bien entrainés en passant au crible leurs fréquences cardiaque, fréquences respiratoire, lactatémies, les temps de contact au sol, la fréquence et l’amplitude de des foulées (3). 

Des séances « moins sollicitantes »

Les discussions de l’étude étayent qu’une séance de 5x600m r=1’30 sur du plat est plus « sollicitante » qu’une séance en côte sur un temps d’effort identique (5x500m r=1’30). L’analyse de lactatémie  montre des taux plus hauts sur le plat (12 mmo/l) par rapport au travail réalisé en côtes (8mmol/l). Le travail en côtes présenterait donc l’avantage de laisser moins de traces sur l’organisme.  

Lors du colloque 400m à Orléans en 2013, Bruno Gajer, qui a couvert cette étude, expliquait l’impact moins sollicitant des séances de côtes sur l’organisme par rapport à des séances similaires sur du plat. Cet avantage permet selon Gajer de placer une séance à J+1, le lendemain, sans crainte une fatigue trop importante pour l’organisme. 

Mon expérience terrain en tant qu’entraineur me permet de le rejoindre dans cette analyse. Le travail en côtes permet de gonfler la charge de travail hebdomadaire, notamment en période foncière et de développement avec des pentes raides qui obligent l’athlète à courir de façon contrariée, moins vite. 

Les « traces » sont d’autant moins importantes qu’en côtes, la vitesse de déplacement est plus faible. Selon J-C Volmer ces séances amènent  « un plus faible risque de blessure particulièrement au niveau des muscles postérieurs de la cuisse) étant donné l’allure réduite ». Avec la nécessité de se propulser sur l’appui, les contraintes excentriques sont moins importantes que sur du plat. Les ischios-jambiers, très fragiles à haute vitesse, sont moins sollicités. Les quadriceps le sont, quant à eux davantage, et de façon plus concentrique que sur le plat, ce qui rend l’athlète moins « blessable». 

Un bénéfice musculaire naturel

L’étude montre qu’en travaillant en côtes les paramètres bio-mécaniques diffèrent : « les temps de contact  au sol sont plus longs » avec « moins d’amplitude ». Or des temps de contacts plus longs impliquent une contrainte musculaire importante sur l’appui puisque l’athlète doit faire l’effort de se propulser. Pour Bob Tahri les athlètes kenyans utilisent les côtes comme un moyen de développer la force musculaire, « un substitut à la musculation » selon l’athlète  kenyan Nixon Kiprotich. Entraineur de renommée mondiale, le Dr Rosa y voit « la meilleure façon de développer les quadriceps de ses marathoniens » (5).                                                                                                            

En outre l’étude montre que la fréquence des appuis en côtes est bien supérieure à celle d’un effort de la même durée sur le plat. Or avec davantage d’appuis dans le même temps donné, la somme globale des temps de contact au sol est augmentée. Courir en cotes revient donc non seulement à passer plus de temps sur l’appui, mais aussi à avoir plus d’appuis! Cela peut expliquer en quoi la séance de cote est très rentable sur le plan musculaire. 

Un développement cardiovasculaire aussi important que sur le plat

L’étude prouve que la sollicitation cardiaque l’est autant que sur du plat. Le chercheur Jean-Claude Volmer explique  « qu’on peut aussi bien travailler le développement de  la VO2 max dans une séance de côtes courue à  85% de la VMA que lors des séances classiques de fractionné» (4).

Un engagement total pour avancer : force mentale et état d’esprit combatif

Une cote est un obstacle naturel, elle se gravit. La parcourir rapidement est exigeant mentalement. La souffrance peut paraitre plus intense que sur du plat. Les courses sont plus lentes,  la fatigue arrive vite, la sensation de vitesse est moindre, ce qui pour beaucoup est moins ludique.

En tant qu’entraineur d’un groupe  j’apprécie que la séance en côtes fasse appel à des qualités différentes. Elle peut alors valoriser des athlètes qui auraient eu moins de chance de briller sur du plat.

II. Des séances plébiscitées par les athlètes élites

2 x (10x 200m r=1’15) R=4’ ,  la séance de VMA courte des frères Ingebrigsten

Dans la web série documentaire  « Team Ingebrigsten », on peut voir les frères Henrik, Jakob et Filip s’adonner régulièrement à des séances de côtes, sur une pente régulière, roulante (environ 5-7%), et cela toute l’année. 

Placée au coeur de l’hiver, la séance de 2x (10x 200) est programmée le samedi par l’entraîneur Gjert Ingebrigsten. Voici un exemple type de leur semaine d’entrainement en hiver.

Au coeur d’un micro-cycle au volume kilométrique élevé (près de 180km hebdomadaire) on observe que cette séance est sans aucun doute la plus intense et la plus qualitative de la semaine. Elle s’insère le samedi, venant contraster avec la sortie la plus longue programmée le dimanche. En tant qu’entraineur, je trouve également judicieux de placer une séance de côtes rythmées le samedi, moment ou l’athlète est en weekend,  reposé, et disponible en journée pour « aller vite ». Cette séance présente l’avantage de laisser peu de traces en vue d’enchainer le lendemain avec une autre séance clé, qui peut être une sortie longue incluant différentes formes de travail au seuil selon la période.                                                                                   

La séance des frères Ingebrigsten peut être réalisée en hiver, dans l’intention de courir sur une allure légèrement supérieure à la VMA (la récupération au trot jusqu’au point de départ oscille entre 1’ et 1’20 sur 200m, ce qui est suffisant pour partir sur une intensité proche de la VMA). Sur le terrain j’apprécie particulièrement pouvoir mixer un bloc de 10x200m r=trot avec un autre bloc sur une intention différente.Il peut s’agir d’un bloc plus rapide et moins répétitif, composé par exemple de 2x150m + 3x 100m + 4 x 80m r=1’30 au trot, en cherchant à marquer un changement d’intention progressivement dans le bloc. Les parcours sont courus plus rapidement que les 200m du bloc précédent. 

Travailler sur des portions moyennes et longues

Quand les conditions le permettent, les cotes peuvent être utilisées pour faire de l’intermittent sur des portions moyennes et longues (400m à 1000m).

Il faut néanmoins avoir à disposition une longue montée continue puisque les temps de récupération ne permettent pas de repartir au point de départ. 

Il peut s’agir d’évoluer en début de saison de distances moyennes vers des parcours plus longs. 

Ex:

  • 4x 1’30 r=1’ +  4x 1’15 r=30’’
  • 6x 2’ r=1’ 
  • 5×3’ r=1’30
  • 2’ + 4’ + 3’ + 2×2’  r=1’/2’/1’30/1’

Double champion olympique du 1500m en 1980 et 1984, le britannique Sebastien Coe réalisait régulièrement des répétions de 800m avec dénivelé. Dans le documentaire Born to Run, on le voit suivre la voiture de son père sur une séance de 6x 800m r=1’30, chaque 800m étant avalé en presque de  2’ !  Ces sessions sont parmi  « les plus difficiles de son entraînement ».

Lien : youtube 

Stimuler sa vitesse

Les côtes permettent de stimuler la capacité d’accélération et de vitesse du coureur en jouant avec des parcours de 30m à 120m (récupération suffisante 2 à 5′). Le degré de la pente peut osciller entre 5 et 10-12% pour des sprint courts. Cette forme de travail, très proche de celle du sprinter, peut être introduite en amont dans la préparation du demi-fondeur pour préparer ses futurs séances de vitesse sur piste. 

Les sprints en côtes peuvent s’insérer en rappel après une séance d’endurance ou un footing pour travailler techniquement le placement, sur une allure dynamique. Ce procédé, bien connu des athlètes élites, est par exemple utilisé plusieurs fois par semaine par Julien Wanders après des sorties d’une heure, notamment à l’approche des compétitions. 

Voici un extrait de son journal d’entraînement à l’hiver 2018, précédent son record au semi marathon de Barcelone. Il court 3 fois en côtes en 5 jours, sur trois distances différentes:

  • « Footing 1h en 4’16/km + 10x 100m en cote r=trot »  le 21/01/18 
  • « Footing 1h en 3’55/km + 7x30m en cote  » le 29/01/18.  
  • « Footing 9km en 4’11/km + 10x 65’’  en cote r=2’30 » le 1/02/18                                     

Les côtes courtes offrent aussi l’avantage de jouer sur différentes intentions de course comme du travail d’amplitude ou de fréquence, en confrontation, à la manière des sprinteurs.

Ex : 

  • 3x60m +  3x80m + 2x120m r=3’  Intention: amplitude/  fréquence/ vite relâché vite.
  • 6x30m + 5x50m +  3x120m  séance illustrée en vidéo par les sprinteurs aixois, avec le champion d’Europe Christophe Lemaitre s’exerçant sur des contrastes fréquence / amplitude après un échauffement  de gammes athlétiques en côtes.        

Lien:  youtube

Contraster en mixant les intentions dans la même séance 

Les côtes offrent une possibilité infinie de construction de séance. Je trouve judicieux de les utiliser pour construire séances complètes, cherchant à travailler sur des filières différentes. Dans la même séance on peut introduire des portions longues à vitesse réduite, puis des parcours moyens pour travailler autour de la VMA, et terminer sur des sprint courts pour dynamiser la séance.

Ex:  (3×2’ r=1’) (8x 200m r=trot) (5x 100m r= 2’) R=5’ entre les blocs. Sur cette séance mixte l’intensité augmente dans le trois différents blocs, marquant des contrastes importants. Cette séance peut s’insérer au coeur de l’hiver, dans un cycle de développement foncier. Finir par des 100m permet à l’athlète de terminer vite, simulant une fin de course grâce à l’action de la pré fatigue.

A quel moment de la saison placer les séances de côtes ?

Les séances en côtes peuvent être utilisées toute l’année. 

« L’entraînement en côtes prend place dès le mois de novembre et jusqu’à début mai dans sa forme développement VMA si l’objectif principal se situe en juillet » (J-C Volmer).

En début de saison, on peut utiliser des pentes raide, à vitesse réduite , favorisant le travail musculaire (préparation générale et foncière). La surface peut être un chemin irrégulier, permettant un travail proprioceptif naturel sur l’appui, qui peut être utile pour les cross.

Mais évoluer toute l’année en pente raide serait préjudiciable sur la foulée. Une forte pente peut perturber la foulée dans son exécution bio mécanique spécifique à la piste. Pratiquée trop souvent, je pense qu’elle peut risquer de déconstruire la foulée  naturelle. A mesure que la saison évolue je conseille de privilégier des parcours plus roulants avec des pentes plus douces (5-7%) pour permettre à l’athlète d’exécuter un geste plus proche de celui qu’il aura en compétition. On cherchera une pente régulière et lisse favorisant une propulsion athlétique idéale. Au printemps, les côtes serviront alors de transition pour amener progressivement les séances à allure spécifiques sur la piste. Ensuite elles resteront présentes sous forme de rappel en période compétitive (mai / juin, pour un objectif majeur en été).

Conclusion

Les séances de côtes peuvent être utilisées toute l’année en jouant sur les différentes variables qui composent sa séance (pente, intensité, récupération, nature du terrain). Attention toutefois à ne pas vouloir devenir le « champion des côtes ». Les séances de côtes sont un allié mais pas un remède miracle. Elles doivent s’insérer astucieusement comme un soutien dans l’entrainement. S’ils elles participent à améliorer l’économie de course, il faut veiller à ce qu’elles ne viennent pas trop heurter la bio-mécanique spécifique du coureur de fond et demi-fond.

Si vous voulez des explications complémentaires et des exemples concrets d’utilisation des côtes vous pouvez télécharger « Le petit guide de l’entrainement en côte ». Ces petits guides sont en vente pour nous aider à financer le site, alors si vous aimez notre travail, soutenez nous !

Jérémie Ghibaudo.


Bibliographie

(1) https://www.persee.fr/doc/insep_1241-0691_2003_num_34_1_1751

(2) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/05000/The_Effects_of_Incline_and_Level_Grade.16.aspx

(3) « Analyse comparée de différentes séances de développement de VO2 max » par B.Gajer, C.Hanon, D.Léhénaf, J-C Volmer, 2003 Cahiers de L’Insep

(4) https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/les-bienfaits-du-travail-en-cotes-pour-les-coureurs/

(5) Les secrets de l’entraînement Kenya, B.Tahri J.Sordello.