L’importance du squat complet dans la performance en Aviron.

Le squat est le mouvement principal de musculation des membres inférieurs. Rarissimes sont les sportifs confirmés qui ne se sont jamais mis sous une barre pour faire des squats. Cet exercice poly-articulaire peut servir de très nombreux intérêts dans la construction de la performance. Mais il peut aussi être dévastateur pour le dos et les genoux si il est mal réalisé. Dans cet article nous allons rappeler quelques principes techniques avancés et détruire de vieux mythes qui continuent de se répandre dans les clubs malgré les lumières de la science … 

Je ne pense pas avoir besoin de rappeler pourquoi le squat est utile dans la construction de la performance en aviron. Nous allons directement passer à la partie qui explique comment en optimiser ses bienfaits et éviter ses dangers. Pour cela nous allons répondre aux questions suivantes : 

– Quelles sont les différentes amplitudes possibles pour le squat ?
– Comment utiliser le squat complet sans risque ?
– Quels sont les croyances et légendes à oublier ? 
– Quelle amplitude est la plus interessante pour le rameur ? Et pourquoi ? 

Comme toujours, je partagerai avec vous des références sur la question. Ces références peuvent être des études, des articles de revues scientifiques, des ouvrages incontournables ou des auteurs/scientifiques/entraineurs qui sont spécialistes de la question.

I) Quelles sont les différentes amplitudes possibles pour le squat ?

Quand on parle de squat, personne sait de quoi on parle vraiment, personne n’utilise les mêmes amplitudes et ça devient vite n’importe quoi. Dans la définition de la fédération française de force athlétique voilà ce que l’on nous dit sur l’amplitude exigée pour valider un squat : « flexion des genoux pour descendre, jusqu’à passer sous la parallèle au sol de profil (le pli de la hanche doit être sous le genou si l’on trace une droite) ».
Je partage cette définition. On va donc admettre que lorsque l’on dit « squat » sans préciser d’amplitude, on parle bien de celle que l’on vient de décrire : fémur parallèle au sol / hanche au niveau du genoux. C’est l’amplitude par défaut.

Il en existe d’autres : 

  • Le demi squat / squat équerre / squat à 90° : Il correspond à l’amplitude à laquelle l’articulation du genoux forme un angle à 90 degrés 
  • Le squat complet / squat profond : Il désigne une amplitude maximale. Pour les sportifs assez mobiles et forts, il s’agit d’une flexion complète, en position basse l’arrière des cuisses touche les mollets. Pour les autres, il s’agit de la position la plus basse possible sans un problème de mobilité. 

Ce point nous fait une très bonne transition sur notre deuxième question. 

II) Comment utiliser le squat complet sans risque ? 

Comme tous les exercices de musculation, le squat, à toutes ses amplitudes de réalisation, est un exercice qui demande un apprentissage. Prenez le temps d’apprendre à bien réaliser la technique du squat avec des charges légères ou sans charges. Ensuite vous pouvez commencer à monter les poids petit à petit en restant très attentif à la technique. 

1) Le bassin : 

Par manque de mobilité à certains endroits, tout le monde ne peut pas atteindre l’amplitude maximale. Lors de la réalisation d’un squat, il est capital que le bassin soit en antéversion et que la courbure lombaire soit préservée en position neutre. Il est important de garder le bas du dos bien droit. Des que l’athlète n’arrive plus à garder son dos droit, qu’il commence à arrondir le bas du dos, dès que son bassin coulisse sous son corps et se met en rétroversion, il faut arrêter de descendre. La rétroversion du bassin est un point à éviter lorsque l’on a une charge sur les épaules. La colonne se retrouve dans une position qui n’est pas naturelle, les vertèbres ne sont plus dans leur position neutre ce qui répartit la charge sur les disques intervertébraux de façon non-homogène. Cela peut entrainer des blessures, plus ou moins graves. Des douleurs récurrentes au dos ou une hernie discale par exemple. De façon générale, il faut toujours s’assurer que la colonne vertébrale conserve ses courbures naturelles lorsque nous mettons une charge dessus.

2) Les genoux : 

Comme sur les disques intervertébraux, la charge doit être bien répartie sur le plateau tibial. Pour ce faire, les genoux doivent rester dans l’axe des pieds. Il faut être très attentif au valgum. Le valgum de genoux c’est quand le genoux rentre vers l’intérieur, il est très fréquent que les athlètes fassent cela. Il est important d’y être attentif et de le rectifier. Aussi, soyez comme toujours, vigilant et progressif dans votre mise en charge. La position accroupie est une position de tensions importantes au niveau musculo-articulaire. Comme toujours, il faut y aller pas à pas en commençant avec des charges légères, une technique impeccable et bien écouter son corps.

3) La coordination : 

Il est important de respecter plusieurs bases techniques et notamment le « déphasage distal ». Lors de la triple extension : hanche-genoux-cheville, mise en jeu par le mouvement du squat, il y a une légère désynchronisation à respecter. Une fois en position basse, au moment de remonter, d’effectuer la triple extension, les hanches doivent être les premières articulations à bouger suivies par les genoux et enfin les chevilles. Cette désynchronisation est à peine visible à l’oeil nu. Si les extensions sont coordonnées, ce n’est pas optimal mais ce n’est pas dangereux. Le mouvement qui est à éviter absolument, c’est une désynchronisation dans l’autre sens. Il ne faut pas que les genoux et/ou les chevilles commencent leur extensions avant la hanche sinon les fesses vont se lever, les épaules vont se pencher en avant et la charge sera mal répartie. Cela entrainera une sur-activation des érecteur du rachis qui ne sont pas adaptés à de telles charges.  Ce qui causera tôt ou tard des blessures ou niveau du dos. Il est donc important d’être attentif aussi à cet aspect technique. 

III) Quelles sont les légendes et les croyances à oublier ? 

1) « Le squat complet ça fait mal aux genoux« 

Le squat complet ne fait pas plus mal aux genoux que le squat. Ces derniers ne font pas plus mal aux genoux que le développer couché ne fait mal aux coudes. Oui, si il est mal réalisé le squat peut engendrer des blessures. Comme tous les mouvements de musculation. Cette croyance est en partie due à une étude  (Escamilla & al 2001) qui avait contre indiqué les flexions à plus de 90° si des problèmes dégénératifs au niveau du complexe tibio-fémoral étaient déjà présents. Vous pouvez retrouver cette information sur le site sci-sport.com. Dans leur article « Le squat complet : amicalement votre ? » P. Debraux & A. Manolova vous expliquent en détails pourquoi le squat complet est bon pour la santé du genoux contrairement à ce que l’on peut croire.

2) « Il ne faut pas que les genoux dépassent la pointe des pieds« 

J’aime souvent dire qu’il n’y a pas de mauvais entrainements, il n’y a que de mauvaises utilisations. Avec les conseils c’est pareil, et ce conseil technique ne s’applique pas aux sportifs qui cherchent la performance. Il s’adressent à certaines personnes très sédentaires qui ne savent plus bouger. Il existe des gens qui font des flexions sans baisser les fesses. Ils plient les genoux et les avancent beaucoup trop. Il se mettent en danger, le déséquilibre vers l’avant est immédiat. Ce conseil est un moyen de leur faire descendre les fesses c’est tout. 
Il est impossible de transporter ce conseil dans un cadre de performance. Pour descendre en squat ou en squat complet il est nécessaire d’avoir une mobilité de cheville qui nous permette d’avancer les genoux bien au delà de la pointe de pied. Sans cela, on ne pourrait pas être bien équilibré sous la barre et on partirait vers l’arrière. 

3) « Les ceintures de maintien sont très utiles, je soulève plus lourd avec« 

Le principe de base de la préparation physique c’est le transfert vers l’activité. Le but des squats est de renforcer les membres inférieurs pour qu’en bateau ils produisent plus de puissance. Cette puissance sera ensuite transmise à la palette via le tronc, la ceinture scapulaire, la poignée puis la dame de nage. Mettre une ceinture c’est offrir au tronc une assistance qu’il n’aura pas lors de l’activité, c’est donc complètement inutile. Ce n’est pas la puissance produite par les jambes qui fera avancer le bateau mais bien celle qui finira au bout de la palette. Pour cela il faut que le buste soit capable de transmettre la force et il ne peut pas s’entrainer à le faire si vous lui mettez une assistance qui remplace sa fonction.

4) « Il faut avoir l’écartement des pieds égal à la largeur des épaules« 

Je ne sais pas d’ou vient ce mythe là mais il est costaud dans l’aviron. L’écartement des pieds c’est minimum largeur d’épaule, vous pouvez écarter vos pieds autant que vous voulez pour être à l’aise. Il est plus facile de descendre bas avec les pieds bien écartés surtout pour les femmes qui ont un bassin plus large. Il est aussi possible de tourner les pointes de pieds un peu vers l’extérieur. Les genoux doivent rester dans l’axe du pied mais ils peuvent partir un peu vers l’extérieur. L’important est d’être installé de façon symétrique, confortable et gainé et de respecter les points techniques de la partie précédentes. 

IV) Quelle amplitude est la plus interessante pour le rameur et pourquoi ? 

La réponse à cette question est très simple : l’amplitude maximale. Le squat le plus profond possible (dans les limites de la mobilité des athlètes) est bénéfique pour le rameur sur plusieurs niveaux :

Sur l’avant, à la prise d’eau, un moment déterminant du coup d’aviron, l’angle de flexion des genoux est souvent très faible. (30 à 60 degrés) Credit photo : Frank Leloire

1) La santé du dos : 

Plus l’amplitude est grande, plus l’intensité de contraction du quadriceps est grande aussi. Pour un stress musculaire similaire, la charge à mobiliser sera donc moins élevée lorsque l’on réalise un squat complet. Charge moins élevée sur la barre signifie stress mécanique moins élevé sur la colonne vertébrale et la musculature du dos, ce qui réduit les risques de blessures. 

2) La santé des genoux : 

Je vous renvois à l’article «Le squat complet : amicalement votre ?» du site : sci-sport.com. Ils expliquent en détail que plus la flexion est grande plus la surface de contact entre tendons et os augmente. Cette augmentation de la surface de contact aide à mieux répartir la charge et donc diminue les contraintes.  

3) La spécificité / Le transfert : 

Quand vous ramez en bateau ou à l’ergomètre, quelle est votre amplitude de flexion des genoux ? Hé Oui ! C’est une flexion complète, à chaque coup vos ischios jambiers touchent vos mollets. J’irais même plus loin en vous demandant si ce n’est pas précisément à ce moment là que vous avez besoin d’avoir le plus de puissance possible pour inverser vite et donner la meilleure impulsion à votre coup d’aviron. N’est-ce pas vrai ? 

Alors pourquoi ne pas entrainez vos muscles à être puissant sur cet angle spécifique qui est si important chez le rameur ? …  

Attention quand même ! Je vous vois venir … Si vous faites des squats complets en C2 gardez bien à l’esprit que cet exercice demande une amplitude bien plus grande et un contrôle moteur important. Cela induit un temps de réalisation qui peut être plus long que les 2 secondes imparties pour tenir le 30 de cadence. 

Donc si vous faîtes faire des squats complets à vos athlètes en C2, il faut accepter une cadence basse en gardant un rythme dynamique. Plus l’amplitude est grande et plus la cadence peut être basse. 

Conclusion :

Je crois qu’on a bien fait le tour au sujet du squat pour le rameur. Je ne vous ai pas confectionné de petit guide en rapport avec cet article. La raison est simple c’est tout ce qu’il y à savoir et à travailler sur le mouvement du squat est déjà publié par le Dr Aaron Horshig. Donc, si vous voulez pousser la question un peu plus loin, ou que vous rencontrez des petits problèmes techniques je vous propose d’aller voir le travail de ce brillant thérapeute. Il a écrit un livre qui vient de sortir en version française : « La bible du Squat » et il est très actif sur youtube et instagram sous le pseudo : Squat University. Si vous n’êtes pas à l’aise avec l’anglais, faites un effort. Et si vraiment vous n’y arrivez pas il y a aussi du contenu de qualité en français :

  • Regarder ou Écouter le podcast d’Aurélien Broussal-Derval et Olivier Bolliet sur le squat complet. Vous pouvez le trouver sur toutes les plateformes de streaming sur le compte ABD Podcast.

N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire, à partager cet article. Si vous voulez un programme d’entrainement personnalisé vous savez qui contacter.

À bientôt sur les bassins. 

Jean Noury

Bibliographie:

1) Brinckmann P, Biggemann M, Hilweg D. « Prediction of the compressive strength of human lumbar vertebrae » Clin Biochem Suppl.2:S1–27. 1989

2) Broussal-Derval A, Bolliet O, « La préparation physique moderne » 2nd edition 4 trainer edition p 117-121. 2012

3) Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH « The effect of the squat exercise on knee stability » Med Sci Scports Exercise 21 p 299-303. 1989

4) Escamilla RF. «Knee biomechanics of the dynamic squat exercise.» Med Sci Sports Exerc.33:127–41. 2001.

5) Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. « Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press » Med Sci Sports Exerc.33:1552–66. 2001

6) Hartmann H, Wirth K and Klusemann M. « Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load » Sports Med. 43(10):993-1008. 2013.

7) Horshig A, Sonthana K, Neff T « The Squat Bible »  CreateSpace Independent Publishing Platform. 2017

8) Manolova A, Debreaux P « Le squat complet : Amicalement votre ? » www.sci-sport.com 2014

9) Meyers EJ. « The effect of selected exercise variables on ligament stability of the knee. » Res Q.42:411–22. 1971