La Force Maximale pour le rameur

Il y en a beaucoup à dire sur la qualité de force car elle comprend beaucoup de choses : force maximale, endurance de force, force explosive, différents régimes de contractions, les coordinations inter et intramusculaires, son effet sur les différents tissus du système musculo-squelettique. Cette qualité a d’énormes bénéfices mais peut aussi s’avérer dangereuse.

Dans cet article nous allons nous intéresser à la qualité de force maximale et expliquer pourquoi elle est importante dans la performance en Aviron.
Pour parcourir un 2000m en aviron on cherche à produire les coups les plus puissants possible aussi longtemps qu’il le faudra pour arriver jusqu’à la ligne. Plus le coup d’aviron est puissant, plus on parcourt le 2000m rapidement. 
La puissance est le résultat du produit de la force par la vitesse. Tout le monde connait cette formule P = F x V. Donc pour développer la puissance il faut développer la force.

Qu’est ce que la force ?

Dans « La bible de la préparation physique » Didier Reiss et Dr Pascal Prevost décrivent la force comme suit : 

« Capacité du muscle à générer une tension (interne) suite à une stimulation nerveuse qui s’exprime par rapport à un segment corporel et/ou à une charge additionnelle  (externe). » et « Moyens mis en jeu par le muscle pour offrir la plus grande tension myotendineuse possible. (cela passe par la contraction musculaire, la mise en jeu de structures élastiques du muscles et le système neuroendocrinien) »

Hugo & Mathieu, CALyon, Lundi 23 septembre 2019, @Frank Leloire

Comme stipulé dans la première définition, la contraction musculaire répond à une commande nerveuse. Les récepteurs de cette commande nerveuse dans le muscle sont les Unités Motrices (UM). Ce sont elles qui reçoivent le signal et qui initient le mouvement via la contraction. Ces unités motrices sont nombreuses et une grande partie d’entre elles sont « dormantes » ou « inactives ». L’entrainement de la force maximale a pour but principal de réveiller ou activer ces unités motrices. Améliorer sa force maximale c’est améliorer la relation entre le cerveau et les muscle, faire en sorte que le cerveau « pousse plus fort ». Des effets secondaires vont venir s’ajouter comme :

• Une grande amélioration du gainage fonctionnel 
• Amélioration de l’explosivité
• Amélioration de la stabilité des articulations
• Améliorer la puissance aérobie sur 4-8 min
• Amélioration globale des performances aérobie (très interessant pour l’aviron)
• Amélioration de la coordination
• Amélioration de la coordination inter et intra-musculaires
• Augmentation de l’élasticité des muscles

Et contrairement aux idées reçues, le travail de force n’augmente pas nécessairement la masse musculaire. Les poids légers ou les gens qui ne veulent pas prendre de poids peuvent donc, eux aussi, profiter des bienfaits de l’entrainement de la force maximale. 

Le préparateur physique de l’équipe nationale d’aviron de Nouvelle Zélande, Dr Trent Lawton, a effectué quelques recherches, en interne, au sujet de la force chez les rameurs de haut niveau. Il résume cela dans « Advanced Rowing ». Le premier constat qu’il a réalisé est la relation significative entre les rameurs ayant la force maximale des extenseurs du genoux la plus élevée et les rameurs les plus rapides lors d’un 2000m sur l’eau. «[…] nos recherches ont montré que les rameurs avec des jambes plus fortes (d’environ 10%) sont plus performant en équipage (plus rapide). »

On apprend aussi qu’il a trouvé une relation très forte entre le niveau de force maximale de ses rameurs aux tirades planche et à l’épaulé verrouillé d’une part et leur pic de puissance à l’ergomètre d’autre part. Un rameur avec un pic de puissance plus élevé sera plus performant sur courtes distances (500m) et dans les moments « clef » d’un 2000m. Quand je parle de moment clef je parle du départ, des séries puissantes et surtout de l’enlevage. Ce qui peut représenter 20 à 30% du 2000m.

On sait aussi que lorsqu’on est plus performant au maximum d’une qualité, on sera capable de développer de plus grands niveaux d’endurance spécifique, cela est valable pour la puissance comme pour la force. On a donc tout intérêt à developper la force maximale chez le rameur. Dans le but de développer par la suite sa puissance maximale et son endurance de force. 

Hugo & Mathieu, CALyon, Lundi 23 septembre 2019, @Frank Leloire

Comment développer la force maximale chez le rameurs ? 

La première chose concerne la sécurité et la santé : le travail de force est très sollicitant pour le système nerveux et le système musculo-squelettique. Il est important, pour que ces sollicitations soient positives, de réaliser les mouvements de musculation de façon sécuritaire et avec une technique correcte. Ne vous aventurez pas seul sur le développement de la force, apprenez d’abord à réaliser les mouvements correctement au niveau de la technique et de la sécurité pour éviter un accident et/ou des blessures. Pour cela faîtes appel à un entraineur ou toute personne formée à l’encadrement de la pratique de la musculation. 

La force est une qualité neuro-motrice assez simple à travailler tant que vous disposez d’une salle de musculation bien équipée. La règle d’or pour travailler la force est de respecter le temps de récupération c’est vraiment capital. Le système nerveux est sollicité de manière très intense lors de la réalisation d’un effort maximal. Il faut donc le laisser bien récupérer pour être efficace lors de chaque série. Il faut aussi mobiliser les charges avec une intention de vitesse maximale à chaque répétition. 

La méthode de développement de la force la plus répandue dans l’aviron et le monde de l’entrainement est le 6x6RM. Cet entrainement est excellent pour travailler la force maximale. 

RM : Répétitions maximales (6RM signifie : la charge soutenable lors de 6 répétitions mais pas 7). Mon 1RM c’est mon « max » pour reprendre une expression plus populaire. 

Hugo & Mathieu, CALyon, Lundi 23 septembre 2019, @Frank Leloire

Comment optimiser son cycle de 6x6RM ?

Lorsque l’on entraine la force maximale on travaille principalement sur son système nerveux, ce qui veut dire que, peu importe les exercices que vous avez fait avant, si vous avez fait du 6×6 vous serez fatigué. Par exemple, si vous commencez par les tirades puis ensuite les développés couché et enfin des squats, ne pensez pas « oh j’ai laissé mes jambes au repos je vais être tout frais pour faire de bons squats ». C’est une erreur, votre système nerveux est sollicité depuis le début de la séance et vous serez autant fatigué que si vous aviez déjà utilisé vos jambes. Il faut garder cela à l’esprit pour ne pas programmer la force n’importe comment. 

Lors d’un entraiment en 6x6RM il est important de laisser une récupération d’au moins 3 minutes et de faire cet exercice sur trois ateliers. Je vous conseille de mettre la priorité sur les exercices demandant le plus de mouvement. Pour reprendre l’exemple de la séance du paragraphe précédent faites d’abord les squats car cet exercice active l’ensemble du corps, c’est un mouvement plus exigeant en terme de gainage, de coordination et d’engagement des muscles profonds il est donc plus coûteux au niveau nerveux. 

Un entrainement en force maximale ne peut pas durer plus de 1h15 / 1h30 par séance, c’est la durée la plus longue possible pour une sollicitation maximale du système nerveux. Souvent dans l’aviron on programme l’entrainement de la force avant ou après une sortie bateau, dans le même entrainement. Personnellement je trouve que c’est à éviter, la séance de musculation est un entrainement à part entière et doit être traitée comme tel. À la limite on peut faire la musculation avant une sortie courte à intensité faible. L’important est de préserver l’influx nerveux pour le travail de force maximale. 

D’un entrainement de force maximale au suivant il faut garder au moins 48/60h de récupération minimum et une semaine maximum. Pour moi, l’idéal est d’en placer 3 par semaine : lundi, mercredi et vendredi. L’idéal est de répéter cela pendant trois à cinq semaines en mettant la priorité sur 5 à 9 ateliers. Aussi, il est important de programmer des séances de rappel de force lors des cycles dans lesquels vous ne travaillez pas la force maximale, surtout si cette période dure longtemps (plusieurs mois). L’intérêt est de conserver le plus possible les progrès acquis lors du cycle de force maximale pour ne pas reprendre tout à zéro lors du prochain cycle. 

Deux choses très importantes sont à garder à l’esprit pendant chaque séance

1 – Essayez toujours d’augmenter la charge d’une séance à l’autre lorsque vous faites un même atelier. 

2- Lorsque vous êtes sous la barre, essayez toujours d’y mettre la plus grande vitesse possible pour avoir une stimulation vraiment maximale.

Je conclurai en disant qu’un cousin du 6x6RM, aussi très répandu dans l’entrainement, est le 5x5RM, il respecte exactement le même principe d’application en étant un petit peu plus difficile. Je vous invite à l’essayer mais seulement une fois que vous serez bien familiarisé avec le travail de force maximale. Si vous souhaitez en apprendre plus sur le sujet je vous partage les références sur lesquelles je me suis appuyées pour écrire cet article. Vous y trouverez mes classiques : Rowing Faster, Advanced Rowing et La Bible de la Préparation Physique

Si vous souhaitez aller plus loin dans la pratique, je vous ai concocté des programmes un petit plus poussés, avec des conseils de programmations et des explications pour éviter les interférences. Ils sont disponibles dans mon « petit guide de la force – aviron » n’hésitez pas à l’acheter, c’est un petit coup de pouce très apprécié pour nous aider à financer le site. Enfin, si vous voulez un programme individuel, juste pour vous, complètement sur mesure, contactez-moi. 

Merci et à bientôt sur les bassins.

Jean N

Bibliographie : 

1) Hickson RC & all « Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance » J Appl Physiol 65 : p2285-2290. 1988

2) Hoff J & all « Maximal strength training improves aerobic endurance performance » Scan J Med Sci Sports 12 : p288-295. 2002

3) Larsson L & all « Morphological muscle characteristics in rowers » Canadian journal of applied sport science, 5,  p239-244. 1980

4) Lawton T « Strength and conditioning » dans Advanced Rowing p171-185. 2017 

5) McNeely Ed « Training for strength » dans Rowing faster p163-172. 2011

6) Reiss D & Dr Prevost P « Comment développer sa force maximale » dans La Bible de la Préparation Physique p 283-325. 2012

7) Secher N « Physiological and biomechanical aspect of rowing : implications for training » Sport Medicine 15 p280-283. 1993