Impact du cycle menstruel sur l’entraînement et les performances des sportives

Les entraineurs, les préparateurs physique ainsi que les coéquipiers ont la caractéristique commune de n’exister que si il y a d’autres personnes avec qui partager le projet sportif. Ces hommes et ces femmes, avec qui nous partageons la quête d’un objectif commun, sont des individus précieux avec qui nous créons des relations marquant nos vies pour toujours.

En tant que membre d’un staff, il est important de comprendre que l’on ne s’occupe pas que de systèmes physiologiques à améliorer. Nous nous occupons d’hommes et femmes qui sont des êtres humains avant d’être des athlètes. Ces personnes ont des vies, des affects et des moeurs, qui influent forcément leurs pratiques sportives. Aujourd’hui, nous allons aborder un sujet physiologique, qui a des effects directs sur l’affect des femmes mais pas que. Nous allons parler du cycle menstruel des sportives et l’effet que ce phénomène peut avoir dans leur pratique de compétitrice. Mais surtout, nous allons essayer de comprendre et d’émettre des reflexions sur le rôle de l’entraineur par rapport à cette problématique. 

Un petit peu tabou, beaucoup ignorée, très peu enseignée, l’influence du cycle menstruel sur les pratiques sportives est clairement un phénomène dont on réduit trop l’importance. Pourtant, dans un article paru dans le journal l’Équipe en février 2017, la britannique Paula Radcliffe, alors record woman du marathon, affirme : « C’est un sujet dont il faut absolument parler et qu’il faudrait plus étudier car il est lié à toute l’activité de la sportive d’élite : sa planification de l’entrainement, les incidences sur les compétitions, la récupération, le mental. Cette réflexion est indispensable pour atteindre le maximum dans sa carrière »

Très bien Paula, soit ! Plongeons-nous donc dans la littérature pour voir les enseignement que nous pouvons en tirer. Pour cela, nous allons commencer par regarder ce que nous dit la physiologie humaine.

I ) Le cycle menstruel — Un petit cours de physiologie :

Le cycle menstruel est un enchainement d’événements physiologiques cycliques, qui permet à la femme d’être féconde et aux être humains de se reproduire. Les cycles menstruels commencent à la puberté et se terminent à la ménopause. Les changements hormonaux, suscités par le passage dans les différentes phases du cycle, peuvent avoir un effet sur l’ensemble de l’organisme humain, et donc, aussi, sur les adaptations à l’entrainement. Pour mieux comprendre, voyons comment se compose le cycle menstruel. 

Les données décrites ci-après sont des moyennes, elles ne constituent rien d’exact. Les durées des cycles, ou des phases qui les constituent, peuvent changer d’un cycle à l’autre, mais aussi d’une femme à l’autre, tout cela est donc très variable. Comme souvent, tout est variable, mais il y a des tendances et des moyennes assez constantes pour en tirer des informations pertinentes. 

Deux grandes phases de 14 jours composent les 28 jours du cycle : la phase folliculaire (J1 à 14) et la phase lutéale (J14 à J28)

• La Phase Folliculaire : 

Elle commence par les règles, le J1 du cycle correspond au premier jour des règles. Elle se termine à l’ovulation.  Pendant les règles, le niveau d’œstrogène est très bas. Cette période a des effets très variables en fonction des femmes. Il est possible d’avoir des douleurs ou des symptômes dérangeant la pratique sportive. Durant cette période, il faut être d’autant plus à l’écoute de son corps et/ou de son athlète. Parfois, un aménagement de l’entrainement peut être nécessaire. Néanmoins, rien ne contre indique la pratique sportive, même intense, lors des règles. L’exercice physique est même un facteur de diminution des douleurs liées aux règles.

Pendant la suite de la phase folliculaire : de la fin des règles à la prochaine ovulation, la sécrétion d’oestrogène augmente de façon linéaire. La sécrétion de progesterone est quant à elle tout à fait nulle. 

Ces caractéristiques hormonales entrainent souvent une facilité à consommer des glucides, un dynamisme élevé et une augmentation de la motivation ce qui peut avoir un effet direct sur la pratique sportive. 

Les oestrogènes ont aussi la qualité de stimuler la production d’os, il peut donc être interessant, de mettre une grosse charge de travail sur le système squelettique, au moment ou le niveau d’oestrogène est le plus haut : autour de l’ovulation.

  • La Phase Lutéale : 

Cette phase débute lors de l’ovulation, le niveau de progesterone augmente alors fortement tandis que celui d’œstrogène diminue. La température corporelle augmente, la capacité à consommer les sucres réduit, alors que celle à consommer les lipides augmente. À ce moment là il parait plus judicieux de favoriser les efforts longs à intensité réduite. Les changements physiologiques de cette phase du cycle sont surtout importants dans la deuxième partie, la toute fin du cycle, qui précède les règles. 

Juste avant les règles, de nombreux bouleversements physiologiques peuvent gêner l’entrainement, c’est le syndrome pré-menstruel. Ce syndrome peut se manifester par différents symptômes en fonction des individus : irritabilité, perte d’énergie, fatigue, prise de poids etc. Selon le docteur Carole Maitre – médecin du sport et gynécologue à l’INSEP – 83 % des femmes sportives expérimentent, ou ont expérimenté des syndromes pré-menstruel, à un moment de leur carrière.  Cette phase du cycle est la plus délicate à gérer pour les sportives, il faut donc les accompagner le mieux possible pour que cette semaine devienne un obstacle surmontable et qu’elle influe le moins possible leur progression. 

Voilà pour les bases théoriques, il ne s’agissait pas de faire un cours complet à propos du cycle menstruel mais juste d’apporter les éléments fondamentaux qui ont une influence sur la physiologie de l’entrainement. Si vous souhaitez approfondir vos connaissances je vous invite à consulter ma bibliographie.

II) Que nous dit le terrain ? 

Il y a beaucoup d’études qui s’intéressent aux effets de l’exercice physique sur le cycle menstruel,  les niveaux hormonaux ou les pathologies liées a ce système. Il y a, en revanche, très peu de recherches dans l’autre sens, c’est à dire qui étudient l’effet du cycle menstruel sur les adaptations à l’entrainement, ou la performance sportive. Paula Radcliffe n’avait donc surement pas tort quand elle disait que ce n’était pas assez étudié.

Certains scientifiques se sont quand même penché sur le sujet, par exemple, Dr Lisbeth Wiktström-Frisén, une chercheuse suédoise, s’est intéressée aux effets de différentes répartitions de la charge d’entrainement dans le cycle menstruel. 51 femmes ont été séparées aléatoirement en trois groupes qui répartissaient différemment leurs entrainements de musculation des membres inférieurs.

  • Le groupe 1 s’entrainait 5 fois par semaine pendant la phase folliculaire et 1 fois par semaine pendant la phase lutéale.
  • Le groupe 2 faisait l’inverse : 5 entrainement par semaines en phase lutéale et 1 entrainement par semaine en phase folliculaire.
  • Enfin, le troisième groupe, le groupe contrôle s’entrainait trois fois par semaine tout au long du cycle. 

Le protocole s’étalait sur quatre cycles de 28 jours, et à la fin les résultats sont très parlants. Le groupe 1 montre une progression significativement plus élevée que les deux autres groupes concernant la puissance des membres inférieurs et la force iso-cinétique des fléchisseurs et extenseurs de genoux des deux jambes. Le groupe contrôle obtient le deuxième meilleur résultat et enfin le groupe 2. 

Cette étude nous montre très clairement que le même entrainement, réparti différemment dans le cycle menstruel, a des effets bien différents. Il semblerait, que les deux premières semaines du cycle, constituent une bien meilleures opportunité pour réaliser des entrainements intenses, en vue d’améliorer les qualités neuro-musculaires. 

Peu de recherches étudient les effets de différentes répartitions de l’entrainement en fonction du cycle menstruel. Néanmoins, les études menées sur des exercices d’endurance à divers intensités, montrent qu’il n’y a pas de différences significatives. En revanche, lors d’exercices de maintien d’une intensité aérobie élevée, les marqueurs de fatigue physiologique et psychologique étaient parfois plus élevés lors de la phase lutéale, alors que l’effort était tout à fait similaire. Ce phénomène est encore plus important en conditions chaude et humide. Cela peut paraitre anodin car, au final, les athlètes ont réalisé la même performance. Mais ne vous y trompez pas ! Cette différence dans les marqueurs de fatigue, a une influence directe sur le temps de récupération, donc les entrainements ou performances suivantes seront sûrement affectés. 

Enfin, concernant la performance pure, le résultat brut, de nombreuses études ont essayé de trouver des différences en évaluant toutes les qualités physiques connues, lors des différentes phases du cycle. La seule qualité subissant une différence est le VO2 MAX. Toutes les autres qualités énergétiques et neuro-musculaires, ne montrent pas de différences de performances significatives, en fonction du moment dans le cycle.

Alors, c’est vrai que le VO2 MAX est un facteur de performance très important en aviron, mais les différences trouvées dans la littérature sont, certes significatives, mais très faibles. L’ensemble de la performance d’un équipage ne sera pas altérer par cet unique aspect. 

Les sportives peuvent être gênées par leurs règles, ou par un syndrome pré-menstruel lors d’une compétition, mais, concernant la physiologie de l’expression de la performance, il ne semble pas y avoir de différence. Mais encore, je le répète, cela peut dépendre des athlètes, le but des études scientifiques est de trouver des caractéristiques communes à tous les individus étudiés. Les cas particuliers ne sont pas rares et il faut en prendre compte. 

Donc mesdames, peu importe ou vous en êtes dans votre cycle menstruel lors d’une compétition, vous devriez, normalement, pouvoir vous exprimer à votre meilleur niveau.  

III) Quels enseignements pour le professionnel de terrain ?

1- Être au courant que le cycle menstruel joue un rôle

Le monde de l’entrainement sportif est, à grande majorité, constitué d’hommes qui n’ont et n’auront jamais aucune idée des bouleversements subis par une femme au cours de son cycle. La première chose importante est d’être conscient que cela peut jouer un rôle, et sur tout, absolument tout : l’affect, l’humeur, la récupération, la forme, la motivation, les performances, le poids etc etc …

Avoir conscience de cela, permet d’être meilleur dans l’accompagnement de l’athlète dans sa globalité, en tant que femme et pas uniquement en tant que sportive. 

Cela vaut aussi pour les sportives, il faut être consciente que la phase dans laquelle vous vous trouvez peut influencer votre entrainement, et si vous sentez que quelque chose ne va pas, il ne faut pas hésiter à en parler au staff. Les professionnels compétents sont tous capables de comprendre qu’un changement hormonal influence la physiologie, et donc la personne. Si vous ne vous sentez pas à l’aise d’en parler avec les membres de votre staff, ou qu’ils ne vous prennent pas au sérieux, qu’ils ne comprennent pas, parlez en à un médecin. Il pourrait même jouer le rôle de médiateur si nécessaire. Je donne des conseils alors que je n’ai aucune idée de ce que les femmes traversent lors d’un cycle, j’ai juste lu, pendant mes recherches des témoignages de femmes qui ne voulaient pas en parler ou qui n’étaient pas prises au sérieux. Je trouve cela évidemment déplorable. Les entraineurs sont sensés être des professionnels du corps humain et il est de leur devoir de comprendre un tel phénomène et ses effets sur les sportives et leur pratique. 

2 – Un outil pour la programmation ?

Selon l’étude de Lisbeth Wiktström-Frisén, on peut très légitimement penser qu’il serait intéressant, de prendre en compte le cycle menstruel pour établir la programmation de l’entrainement. L’objectif serait d’optimiser la progression, comme l’ont fait les femmes du groupe 1 de son étude. Selon cette étude, et les autres travaux que j’ai lu, notamment au sujet de l’entrainement d’endurance, voici ce que je recommanderai : 

Pendant la phase folliculaire : Mettre la priorité sur les entrainements à intensité élevée, travailler la force maximale, la puissance, la PMA …

Pendant la phase lutéale : En profiter pour travailler sur l’endurance fondamentale, abattre un gros volume de travail à intensité faible et modérée. C’est aussi une bonne occasion pour faire du travail de mobilité et de souplesse. 

Encore une fois, ce sont des conseils généraux. Le mieux, est de voir directement avec l’athlète. Le début de la phase folliculaire, par exemple, ce sont les règles. Comme nous l’avons dit précédemment, les réponses et capacités physiologiques, dans ce moment là, sont très variables en fonction des femmes. Il parait judicieux d’échanger avec la sportive, afin de savoir quand est ce qu’elle se sentirai le mieux pour s’entrainer de façon intense dans cette période. 

3- Mais une fois en équipage comment fait-on ? (applicable aux sport collectifs)

L’aviron a cet avantage d’être un sport ou il y a tellement de choses à travailler que l’on peut toujours se concentrer sur des aspects différents si il faut en éviter certains. Ainsi, la programmation deux semaines « volume » / deux semaines « intensité » aurait pu être facile à mettre en place. Mais l’aviron a aussi cette limite à l’individualisation, il est aussi un sport collectif et comme dans tous les sports collectifs, il y a beaucoup d’entrainement en équip(ag)e. Or, les femmes n’ont pas toutes leurs règles en même temps. 

Du coup comment fait-on ? Et bien comme toujours, on s’adapte ! Les solutions sont multiples, je vous laisse en imaginer. Si vous voulez connaitre mes idées il faudra acheter le petit guide qui va avec cet article.

Henley Royal Regatta 2019, Jeudi 4 juillet. @Frank Leloire

IV ) Contraception et absence des règles

Avant de se quitter, nous allons quand même survoler deux points qui sont importants pour nos athlètes, en tant que femmes, mais sur lesquels nous nous devons, en tant qu’entraineur, d’avoir une légère vigilance. Il faut bien sûr savoir rester à sa place, nous ne sommes pas médecin. 

Néanmoins, la contraception orale est un moyen de réguler les effets du cycle menstruel, savoir cela, c’est savoir qu’une athlète qui ne prend pas la pilule sera plus touchée par les dérèglements hormonaux du cycle menstruel. Deuxièmement, la quasi totalité des études, dont celle de Lisbeth Wiktström-Frisén, sont effectuées sur des femmes qui prennent la pilule et d’autres qui n’en prennent pas. Les effets de la programmation adaptée au cycle menstruel, sont donc valables, avec ou sans contraception orale. À mon sens, conseiller les athlètes sur leur choix de contraception, ne fait pas parti de nos missions, je ne vais donc pas m’attarder plus longtemps sur le sujet. Chacun son métier. Si vous voulez en savoir plus je vous invite à consulter ma bibliographie. 

Le deuxième point que je voulais évoquer est l’aménorrhée : c’est l’absence de règle. Il est possible, parfois, que les femmes qui s’entrainent beaucoup et mange peu, (les poids légers par exemple) se mettent à ne plus avoir leurs règles. Cela est du à un manque de lipide dans leur organisme. Ce sont des choses assez courantes, dans les disciplines d’endurance ou le volume d’entrainement est très important, et dans les sports ou les athlètes font des régimes. Avec ou sans contraintes de catégories de poids, la baisse subite d’apports énergétiques peut très vite faire perdre du poids mais aussi stopper les règles.

Ce phénomène n’est pas très grave, en tout cas il est réversible, mais surtout il entraine une fragilité osseuse à cause du manque d’œstrogènes. Les sportives qui n’ont plus leurs règles, auront plus de chances de contracter une fracture de fatigue, ou de réaliser une grosse contre performance. Avoir des périodes d’aménorrhée est aussi un facteur qui augmente l’infertilité. Selon une étude du docteur Carole Maitre, gynécologue à l’INSEP, 6% des 74 sportives sont aménorrhée en athlétisme. Il n’y a pas plus d’informations sur leur spécialité, ce qui est regrettable. Le Dr Maitre nous dit aussi qu’il est très important de ne pas dépasser une période de plus de 5 mois sans avoir ses règles, il faut impérativement aller consulter un spécialiste si cela arrive.

En tant qu’entraineur, il est important de sensibiliser les athlètes à ce problème, pour ne pas qu’elles se mettent en danger, en pensant que ne pas avoir ses règles c’est « pratique ». En tant que sportive, il est aussi important de prendre soin de son corps, vous n’en n’aurez qu’un. De plus il est l’outil de travail de la sportive professionnelle, il mérite donc toute son attention. 

Conclusion : 

Ce sujet est très interessant, les études sont encore peu nombreuses et l’enseignement que l’on en fait est vraiment manquant. Ce qui est sûr c’est qu’il faut prendre le cycle menstruel en compte, il faut savoir que cela peut avoir une vraie influence, mais surtout, et par dessus tout, il faut être à l’écoute des athlètes. Le plus souvent, les athlètes apprennent à faire avec, toute seule, comme des grandes, dans leur coin. En revanche, elle ne peuvent pas deviner qu’il est possible d’améliorer leur progression, en aménagement l’entrainement en fonction du cycle. C’est à l’entraineur d’être force de proposition pour mettre ce suivi en place. De plus, je pense qu’adapter l’entrainement au cycle, et donc d’anticiper les sensations des sportives, les aide à gérer ce phénomène d’un point de vu psychologique.

À mon sens, il est très important de sensibiliser les professionnels de l’entrainement et les athlètes à ce sujet, si vous êtes d’accord, je vous invite à partager cet article sur vos réseaux sociaux. Si vous m’avez lu jusqu’ici je suis très reconnaissant et j’espère que l’article vous a plu. N’hésitez pas à acheter le « petit guide de l’entrainement menstrué » si vous voulez en savoir plus sur la question. Je vous y explique mes idées pour aménager l’entrainement en fonction du cycle. Il y a un exemple en période d’entrainement individuel et un en période d’entrainement collectif. Aussi je vous présente un outil, pour les femmes, pour savoir ou elles en sont dans leur cycle de façon précise.

Merci pour votre temps et à bientôt, 

Jean.

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