En finir avec les épaules avancées : la méthode RME – exemple dans le rugby.

Introduction

Dans le monde du rugby actuel de nombreux joueurs ont une mauvaise posture au niveau des épaules (épaule vers l’avant dans le plan sagittal). De par la spécificité de la pratique : la répétition des chocs de haute intensité, la volonté du joueur de se protéger avant le contact ou de protéger le ballon du joueur adverse. Ses différentes actions citées conduisent le rugbyman à être de nombreuses fois en situation où la position de l’épaule dans le plan sagittal est placée vers l’avant.

Posture avec épaule en avant vs Posture épaule en arrière

De plus dans le rugby de niveau amateur ce phénomène a tendance à être accru par le suivi, parfois insuffisant, donné au rugbyman dans la préparation physique (rugby de niveau amateur = niveau fédérale, problème moins présent sur le rugby professionnel car le suivi du joueur est meilleur), en effet au niveau amateur, le rugbyman à tendance à beaucoup plus renforcer sa chaine antérieure du haut du corps plutôt que sa chaîne postérieure. De plus, la vie de sédentaire dans laquelle nous sommes constamment assis, penchés vers l’avant, nous met dans une mauvaise posture et accroit ce problème. Tous ces facteurs conduisent à augmenter le problème de terrain rencontré.

La sédentarité de la position assise accroit la problématique de terrain.

Pour cela de nombreuses corrections sont déjà possibles et proposées au rugbyman. Un retard au niveau des muscles postérieurs est aussi la grande cause de cet effet « épaules en avant ». Les deltoïdes, trapèzes médians et inférieurs doivent être ciblés. En effet, cela permet de ramener notre posture vers l’arrière et de renforcer l’action de notre chaîne scapulaire afin d’améliorer son contrôle.

Ce soucis d’épaule en avant peut-être à l’origine d’un conflit antéro-supérieur de l’épaule « shoulder impingement syndrome » au niveau du processus coracoïdes et au niveau sous acromial (2). De nombreuses autres pathologies peuvent voir le jour. En effet, un non traitement de cette position peut engendrer sur le long terme des pathologies telles que des tendinites du tendon du biceps (tête humérale en avant créant un conflit entre tête de l’humérus et insertion proximale du tendon du biceps), ou l’apparition sur le long terme d’une dyskinésie de l’omoplate (8). On peut également déceler d’autres pathologies à long terme engendrées par cette position comme des tendinopathies de la coiffe des rotateurs ou d’autres blessures plus grave engendrées par l’activité rugby et ses chocs répétés sur une articulation de l’épaule défaillante.

Les chiffres vont dans ce sens en effet les traumatismes de l’épaule représentent 9 à 11 % des blessures chez les joueurs de rugby selon l’étude « Épidémiologie de l’instabilité d’épaule chez les joueurs français de rugby – étude prospective sur 5 saisons sportives de 2008 à 2013 » de Yoann Bohu, chiffres recensés sur tous les pratiquants de rugby disposant d’une licence FFR entre la période 2008-2013. Toujours selon cette étude, durant cette période, 88044 blessures ont été déclarées dont 1345 de luxation d’épaule du à une instabilité de cette dernière.

Différents travaux sont entrepris dans la littérature concernant le règlement des conflits antéros-supérieurs, que ce soit au niveau sportif mais aussi au niveau des personnes plus sédentaires. En effet, la correction de cette position d’épaule en avant peut être réalisée grâce à un renforcement de la chaîne postérieure du haut du corps et des muscles fixateurs de l’omoplate (les trapèzes, l’élévateur de la scapula, les rhomboïdes et le grand dentelé). Beaucoup d’études utilisant ce principe s’appuient sur des travaux de renforcement de la chaine postérieure pour fixer la position de l’omoplate dans le plan sagittal, induisant un mouvement de la position de la tête humérale dans ce même plan.

Lorsque le public en charge est composé de nombreux sportifs, et notamment de rugbymans, il est intéressant de se poser la question de l’utilité du renforcement des muscles rotateurs externes et fixateurs de l’omoplate lorsque nous travaillons avec un public qui a une expérience conséquente dans la pratique de la musculation et donc de renforcement de la chaine postérieure. Dans cette logique pour corriger le problème de terrain précédemment énoncé on peut réfléchir à proposer au sujet un relâchement de la chaine antérieure du haut du corps et notamment des muscles pectoraux. En effet dans la littérature il est avancé qu’une longueur réduite du petit pectoral aurait un impact direct sur les douleurs de l’épaule et particulièrement au niveau des conflits acromiaux (conflits antéro-sup) comme énoncé dans l’article (14). Deux méthodes peuvent être utilisées pour permettre le relâchement des facias (tissus musculaires) de la chaine antérieure et notamment de la chaine pectorale : les massages et les étirements (passifs, dynamiques, CRAC…). Il est par contre difficile d’avoir un réel impact sur la position de l’épaule positionée trop en avant.

Néanmoins, une autre étude s’est intéressée à une méthode combinée entre étirements de la chaine antérieure couplée à un renforcement des muscles inter scapulaire et rotateurs externes. Ce protocole a montré des résultats significatifs sur une posture plus érigée du tronc supérieur et une augmentation de la stabilité des omoplates (11).

Améliorer sa posture, fixer sa chaine scapulaire, que faire selon son profil physique ?

Chez le rugbyman et athlète de bon niveau :

Dans la réflexion menée, le renforcement seul de la chaine postérieure ne semble pas pertinent. L’utiliser conjointement avec les auto massages et les étirements sera adapté pour un public de sportif confirmé. Ci-dessous est présenté un protocole pouvant être réalisé en complément d’une planification adaptée. Ce type de travail dans l’activité rugby rentre directement dans les travaux prophylactique de l’athlète.

Définition de la méthode RME : la méthode RME ne représente pas une conception de la préparation physique, cet acronyme est utilisé ici pour définir une méthodes composés de Renforcement musculaire, Massage et Etirements pour traiter d’un problème de terrain (ici la position de l’épaule).

Exemple de travail combiné : Protocole RME

4 séries : max répétitions
Rest : 1′
Tempo : 2 » excentrique 2 » concentrique 2 » Isométrie fin du tirage
3 séries : 30s par coté
Rest : 30s (alterner coté D et G)
Tempo : Isométrie étirement passif

Variation angles de travail entre séries
2 séries : 20s massage en mouvement sur zone pectorale + 20s fixation sur Trigger point
Rest : 40s (alterner côté D et G)

Réflexion par rapport à la pratique sportive :

Outre les effets bénéfiques sur la préventions de blessures et la santé du joueur, les intérêts d’une posture améliorée et d’une meilleure mobilité sur les mouvements d’antépulsions de l’articulation de l’épaule sont nombreux.

Dans un soucis de développement à long terme du rugbyman de haut niveau, une amélioration de la position de l’épaule dans le plan sagittal conduirait à améliorer la mobilité de cette articulation et à faciliter les mouvements de développé avec une position des mains au dessus de la tête par exemple : Snatch, Overhaed Squat, Strict Press, Push Press… l’amélioration de la cinétique de ses mouvements faciliterait les travaux entrepris (hypertrophie, force…) avec le joueur et développerait au mieux ses qualités physiques transposables sur le terrain.

Applications pratiques :

Au niveau des applications pratiques que l’on peut amener sur le terrain, on peut supposer que l’efficacité de la méthode RME va dépendre du profil du joueur. A titre d’exemple, un joueur qui aurait besoin de corriger sa position d’épaule dans le plan sagittal mais qui paradoxalement possède une face postérieure du membre supérieur très développée musculairement (taux de masse maigre élevée) devrait mieux réagir à une méthode combinée. Ceci provient de la présence de travaux de relâchement de la face antérieure. A contrario, un joueur qui possède une masse maigre peu développée et qui manque de renforcement au niveau de ses muscles fixateurs de l’omoplate pourrait mieux réagir à un travail de renforcement musculaire exclusif. L’intérêt pour le préparateur physique est de cibler les besoins de l’athlète par rapport à la problématique posée.

Par rapport aux besoins de terrain il est intéressant de construire une routine quand des problèmes de mobilité et de positionnement de la tête huméral apparaissent chez l’athlète.

Dans tout le cursus du rugbyman (de ses débuts jusqu’à sa carrière de sénior) chaque expérience influe sur les caractéristiques physiques du joueur adulte. Dans cette logique, le travail de correction de la position de l’épaule dans le plan sagittal se doit d’être un travail à réaliser sur le long terme pour avoir des résultats significatifs sur la mobilité et la stabilité de l’épaule.

Le préparateur physique a la possibilité de corriger la position de l’épaule par une reconsidération de la programmation de l’entrainement du sportif. Il doit rétablir l’équilibre des séances et des exercices de musculation, notamment en réduisant la part de renforcement de la chaine antérieure du membre supérieur et en augmentant celle de la chaine postérieure du membre supérieur.

Comment améliorer sa posture et travailler sur sa chaine scapulaire ?

Pour aller plus loin dans l’amélioration du problème de terrain sus-exposé, je vous ai conçu une programmation à suivre pour lutter contre l’apparition (ou corriger) cette mauvaise position scapulaire. Ce protocole contient des méthodes utilisables par le rugbyman de haut niveau mais pas seulement. Les autres athlètes rencontrant ce problème ou les personnes sédentaires se retrouveront aussi dans le petit guide de la chaine scapulaire. Ces petits guides sont remplis d’informations complémentaires très utiles pour la confection de l’entrainement. De plus, leurs ventes nous aident à financer le site, alors si notre travail vous plait aidez nous et achetez un guide !
Enfin, si vous avez d’autres interrogations sur cette articulation complexe, ou si vous désirez une planification plus complète contactez moi.

Pierre Mathieu

Bibliographie

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