En finir avec les entorses de cheville : causes et remédiations.

Dans votre pratique sportive, ne vous est-il jamais arrivé de vous tordre la cheville seul ou alors en marchant sur un pied ? Si ? Maintenant que je vous ai rappelé de bons (ou mauvais) souvenirs, je vais vous présenter une démarche de prévention et de réathlétisation pour réduire au maximum ce problème récurrent.

Les entorses de cheville représentent plus de 40% des blessures sportives tous sports confondus (KAMINSKI.T & al, 2013), ce qui indique que ces soucis sont à prendre en compte en permanence dans la prise en charge de nos athlètes. Au basketball, elles représentent plus de 15% des blessures sans contacts lors d’une carrière.

Les causes peuvent être multiples et varier ainsi que de natures complètement différentes. Je vais revenir en détails sur tous les paramètres favorisants ce type de blessure, qui n’arrêtent pas les sportifs très longtemps certes, mais qui est omniprésent dans nos activités sportives en compétition. 

I) Petit point sur les entorses

  1. Rappels anatomiques

Pour simplifier, l’articulation de la cheville se constitue de plusieurs os :

  • Le tibia
  • La fibula (ou péroné)
  • Le talus (os du pied)
  • Le calcaneus (os du pied)
  • Le navicualire (os du pied)

90% du poids du corps repose sur le tibia et 10% sur la fibula. La charge se transmet sur le talus et est repartie à 50% en avant sur le naviculaire et à 50% en arrière sur le calcanéus. Rien que pour supporter le corps en station debout, la cheville est une articulation clé. C’est une articulation dite « mobile » donc qui doit permettre un grand nombre de mouvement (approche de Mike Boyle exposée dans le livre de Benjamin Del Moral).

Les muscles rattachés à cette articulation sont :

  • Les gastrocnémien (ou jumeaux)
  • Le soléaire
  • Le tibial antérieur

Elle permet plusieurs mouvements dans différents plans :

  • Flexion plantaire
  • Flexion dorsale
  • L’adduction, oriente la pointe de pied en dedans
  • L’abduction, oriente la pointe de pied en dehors
  • La pronation, oriente la pointe de pied en dedans
  • La supination, oriente la pointe de pied en dehors
Figure 1: anatomiede la cheville
  • Les différents mécanismes d’entorse
Figure 2 : les types d’entorses

Il existe deux principaux types d’entorses :

  • L’inversion du pied (flexion plantaire associée à une rotation interne de l’articulation). Elle sollicite le ligament latéral de la cheville (ligaments deltoïdiens).
  • L’eversion du pied (flexion plantaire associée à une rotation externe de l’articulation). Elle sollicite principalement le ligament péronéo-antérieur et le ligament calcanéo-fibulaire).

Il existe aussi différents stades d’entorses :

  • L’entorse de stade I : elle étire simplement le ou les ligaments. Il n’y a pas d’autres signes particuliers (absence d’hématomes, …) mais l’articulation peut cependant gonfler. L’articulation est encore fonctionnelle.
  • L’entorse de stade II : elle s’accompagne d’une légère déchirure du ligament en plus de son étirement. La douleur est plus vive, le gonflement et l’ecchymose apparaissent rapidement. Les mouvements sont plus limités et douloureux.
  • L’entorse de stade III : en général, une sensation de craquement ou de déchirure se ressent. La douleur est très intense et les mouvements très compliqués. Souvent il est impossible de s’appuyer sur l’articulation. Là aussi, le gonflement et l’hématome arrivent très rapidement.

II) Les causes des entorses

Comme présenté plus dans l’introduction, les causes des entorses de cheville sont multiples et variées. Comme les blessures de manière globale, il existe des entorses de non-contact et de contact.

  • Les blessures de non-contact

Parmi les blessures de non-contact, les contraintes de la pratique du basket constituent une menace assez importante. Les nombreux changements de direction et sauts (plus de 50 par matchs) sont des actions clés de l’activité pour performer mais sont risquées au niveau des blessures. Les changements d’appuis et l’omniprésence des contraintes unipodales de la pratique du basket entraînent un risque plus important de blessures.  

Le manque de mobilité de cheville associé à une position du pied incorrecte (pied trop pronateur vers l’intérieur ou supinateur vers l’extérieur) peut entraîner des entorses à répétition. Ces entorses peuvent intervenir lors des actions clés précédemment évoquées. Un pied plus supinateur, donc vers l’extérieur, entraînera plus facilement des entorses « latérales » de cheville (eversion). Ceci a été démontré en Janvier 2020 par des chercheurs espagnols au sein de la Ligue professionnelle de basketball (Liga Endesa). Le manque de mobilité, souvent lié à une sur immobilisation suite à une entorse, peut causer des douleurs à la cheville mais également sur les étages articulaires supérieurs (genou, dos, …).  Au basket, les grands gabarits présentent un terrain favorable au manque de mobilité dû à une croissance des membres plus rapide. Si un travail de prévention pendant cette période clé n’est pas réalisée on peut retrouver ces cas là plus facilement.

Ces soucis peuvent créer un problème qui se nomme Chronic Ankle Instability (Instabilité Chronique de Cheville ou CAI). Celle-ci intervient après un nombre important d’entorses sans forcément prendre le temps de corriger d’éventuels déséquilibres ou de simplement prendre le temps nécessaire pour revenir au sport.

La CAI peut se traduire par plusieurs faiblesses que l’on peut mesurer facilement. Il y a une corrélation entre un manque de force et de contrôle de la hanche, abducteurs principalement, et les entorses de cheville (Power.C, Journal of Athletic Training, 2017). Une certaine logique en découle de ces observations. Si on manque de contrôle du bassin lors d’une réception de saut par exemple, le centre de gravité ne sera pas dans une position optimale. Donc des décalages se créeront pouvant causer des contraintes sur les chevilles.

La seconde corrélation démontrée est celle avec le manque de contrôle neuro-cognitif (Jaber.H, PLOS, 2018). Les sujets qui présentaient une CAI avaient des résultats plus faibles sur des tâches cognitives comme l’attention, la mémoire (visuelle ou composite). Toutefois, ces tâches se déroulaient sur ordinateur et pas sur le terrain. On peut quand même se servir des résultats pour déterminer des points importants lors de la réathlétisation d’une entorse. Il faudra donc intégrer du travail de prise d’information dans cette phase importante.

Les contraintes de prise d’informations comme la position des partenaires et des adversaires tout comme sur l’environnement son des facteurs clés dans la pratique du basket.

  • Les blessures avec contacts

 La présence de partenaires et d’adversaires peut être aussi un risque supplémentaire de blessures. Sur un petit terrain et avec des interactions permanentes, marcher ou retomber sur un pied n’est pas anodin. Lors d’un saut et surtout les réceptions, un contact est vite arrivé. Cela peut perturber le contrôle moteur et donc entraîner plusieurs entorses aux chevilles.

Lors des changements de direction, les contacts sont présents aussi. Une perturbation lors de ces actions décisives constitue à ce même titre, une menace pour les entorses de cheville.

  1. Comment réduire tous ces risques ?

Dans cette partie je vais me concentrer sur les points clés pouvant permettre d’éviter les risques d’entorses dites de « non-contact ». Vous pourrez retrouver des exemples d’exercices dans notre guide prévu à cet effet.

  • La mobilité

Tout d’abord le premier point clé est de développer la mobilité de la cheville. Cette articulation nécessite d’être mobile car cela a un impact direct sur la stabilité d’autres articulation clés comme le genou. La mobilité de cheville permet également de la préserver lors de situations anormales (comme évoqué plus haut dans les mécanismes des entorses).

L’intérêt va être de gagner en mobilité de cheville avec un développement de la dorsiflexion (flexion dorsale). Ce gain permettra également à l’articulation de mieux bouger dans d’autres situations (ex : lors d’un squat).

Ces postures se réalisent à chaque séquence d’entraînement lors de routines d’avant entraînement ou en échauffement lors de séances de musculation.

L’utilisation de certains outils comme le floss peuvent aussi accélérer les gains en mobilité sur l’articulation.

  • La proprioception

La proprioception est définie comme la capacité, consciente ou non, de percevoir les parties de son corps les unes par rapport aux autres.

Pour la cheville il va falloir développer la capacité de l’articulation à se situer dans l’espace et aussi en action. Cela peut se faire de manière statique ou dynamique, sur plan stable ou instable et en appui unipodal ou bipodal.

La progressivité voudrait qu’on passe d’un plan stable à un plan instable, de postures statiques à dynamiques et de passer d’un appui bipodal à un appui unipodal.

La proprioception doit être intégrée à chaque routines individuelles et peut également constituer une séquence spécifique lors de la mise en route collective sur le terrain.

Intégrer aussi la notion d’interaction avec une autre personne peut être également intéressant pour progresser sur ce point dans le basket. Un autre point clé peut être la mise en place de sauts dans ces routines car ils constituent aussi un facteur important de risques d’entorses.

  • Le renforcement musculaire

Bien que la cheville soit une articulation mobile, elle doit également être stable pour subir toutes les contraintes qui peuvent lui être appliquées lors de la pratique sportive. Une articulation stable, donc renforcée, permettra à vos athlètes de réduire leurs risques d’entorses.

La clé va être de renforcer le triceps sural tout comme les fléchisseurs et extenseurs de la cheville.

Ces phases de renforcement peuvent être également intégrées aux routines individuelles mais aussi constituer des parties intégrantes aux séances de musculation.

Comme présenté dans les causes des blessures, renforcer les muscles du bassin peut être intéressant pour augmenter le contrôle moteur lors de votre évolution sur un terrain de basket.

2. Comment agir quand une entorse intervient ?

Le protocole PEACE & LOVE peut vous permettre une prise en charge optimale quand une entorse intervient :

  • Protection, éviter les activités et les mouvements qui augmentent la douleur lors des premiers jours après la blessure.
  • Elévation, élever la partie lésée au-dessus du cœur le plus souvent possible
  • Avoid (éviter) les anti-inflammatoires car ils réduisent la guérison des tissus, éviter aussi la glace.
  • Compression, utiliser des bandes élastiques ou du taping pour réduire les gonflements.
  • Education, votre corps connaît le mieux. Eviter les traitements passifs non-nécessaires et la médication et laisser la nature jouer son rôle.
  • Load (charger), laissez la douleur guider votre retour progressif à des activités normales. Votre corps vous dira quand il sera sûr d’augmenter la charge.
  • Optimism (optimisme), conditionnez votre cerveau pour une guérison optimale en étant confiant et positif.
  • Vascularisation, choisissez des activités non-douloureuses pour augmenter l’afflux sanguin et réparer les tissus.
  • Exercise (exercice), restaurez la mobilité, la force et la proprioception en adoptant une approche active pour la récupération.

Cette approche vous permettra de prendre en charge plus facilement la réathlétisation d’une entorse de cheville.

Conclusion

L’articulation de la cheville est une articulation complexe car elle est très importante dans de très nombreux gestes sportifs mais aussi de la vie de tous les jours comme la marche ou ne serait-ce que la station debout. Protéger et renforcer cette articulation est donc une priorité dans la prise en charge en préparation physique et d’autant plus dans une activité comme le basket.

Agir sur les éléments contrôlables comme la mobilité, le renforcement ou la proprioception permet de réduire considérablement les blessures à la cheville. Vous pouvez retrouver une démarche de travail dans « le petit guide de la cheville » prévu à cet effet dans notre boutique.

Pour aller plus loin, le cheville constitue un point clé dans la prise en charge d’autres pathologies situées au niveau du genou et du dos. Elle peut être aussi le premier point à analyser lors de l’apparition de blessures à ces niveaux.

Quoiqu’il en soit les entorses de cheville restent la blessure la plus fréquentes tous sports confondus et encore plus au basket !

A très vite sur les terrains

Clément

Bibliographie

  1.  Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: A Prospective Study. Powers.M, Journal of Athletic training Jan 2017.
  2. Neuromuscular Control of Ankle and Hip During Performance of the Star Excursion Balance Test in Subjects With and Without Chronic Ankle Instability. Hatem Jaber, Août 2018, PLOS One.
  3. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Conservative Management and Prevention of Ankle Sprains in Athletes, Kaminski.T, Journal of Athletic training, Juillet/août 2013.
  4. A Large-Scale Study on Epidemiology and Risk Factors for Chronic Ankle Instability in Young Adults, Hershkovitch.O, Journal of foot and ankle surgery, Avril 2015.
  5. Males with chronic ankle instability demonstrate deficits in neurocognitive function compared to control and copers, AB. Rosen, Research in Sports Medecine an International Journal
  6. Is There Any Association Between Foot Posture and Lower Limb–Related Injuries in Professional Male Basketball Players ? A Cross-Sectional Study, Lopezosa.E, Clinical Journal of Sports Medecine, Janvier 2020.
  7. Benjamin Del Moral, « Préparation Physique : Prophylaxie et Performance des qualités physiques », éditions PhysiquePerformance, 2014.