Mal de dos, et si ça venait des fesses ?

Les rameurs ont mal au dos ! C’est un fait. On connait tous au moins un coéquipier qui a eu des soucis de dos qui l’ont sérieusement gêné dans sa pratique de l’aviron en compétition ou à l’entrainement. Le mal de dos peut avoir de nombreuses origines et donc de nombreuses solutions. Je vous propose de découvrir ou redécouvrir une des possibilités de prévenir les douleurs de dos pour vous, vos coéquipiers ou les rameurs que vous entrainez. 

Le mal de dos est surnommé « le mal du siècle » c’est en relation avec la révolution numérique. Le nombre accru de personnes sédentaires, qui travaillent 40h par semaine assises, qui se déplacent en voiture et qui ne prennent pas les escaliers. Tout cela mène à une sous stimulation des muscles fessiers. Ils ont pourtant un rôle très important dans l’équilibre du bassin, qui tient lui même un rôle capital pour la stabilité de notre colonne vertébrale.

Shooting Pôle France, Hugo Boucheron. Samedi 18 mai 2019. © Frank Leloire

Réveiller vos fessiers pourrait soigner votre dos :

Aujourd’hui beaucoup de gens passent leurs journées assis, or la positon assise prolongée peut mener à des douleurs et des pathologies. L’une d’entre elle est appelée « l’amnésie des fessiers ». À ma connaissance, c’est le Docteur Stuart Mc Gill qui a défini en premier ce phénomène dans son livre « Low back Disorders ». L’amnésie des fessiers est un débranchement entre notre système nerveux et nos muscles fessiers. Le cerveau n’arrive plus à activer ces derniers faute d’utilisation. Lorsque cette liaison cerveau – fessiers est coupée, ce sont les muscles synergistes des fessiers qui prennent le relais pour réaliser les mouvements d’extension de hanche ou les élévations de rachis. Ces muscles sont trop faibles pour ces fonctions et tout cela mène à des déséquilibres et des compensations qui, avec le temps, affectent plusieurs articulations dont le rachis lombaire, les genoux et les hanches. 

Tous les praticiens diront aux gens que pour éviter l’amnésie des fessiers il faut faire plus de sport, être plus actif … Mais c’est là que vient le problème des rameurs puisqu’on fait du sport assis !! 

Et en faire plus ne réglera pas le problème, les hanches sont toujours en position de flexion sur l’ergo comme sur l’eau. 

De l’autre coté de la planète, un physiothérapeute néo-zélandais, Robin Mackenzie, a mis au point une méthode de rééducation de l’appareil locomoteur qui comprend le diagnostic et le traitement de pathologie du système musculo-squelettique dans son ensemble. Ses travaux sont connus et enseignés partout dans le monde dès que l’on s’intéresse à la science du mouvement. C’est la fameuse méthode Mackenzie. 

Dans cette méthode il est question de soulager, et si possible guérir, les douleurs vertébrales en mettant la colonne en extension vers l’arrière. Le mouvement humain est un équilibre, j’aime l’image du compte en banque que nous avait donnée un ostéopathe lors d’une intervention sur le mal de dos. Il disait que si vous passez beaucoup de temps en flexion de hanche c’est comme si vous dépensiez de l’argent, un peu comme si vous aviez un capital flexion, après il faut « rembourser » en passant du temps en extension de hanche. 

Les deux approches de Mc Gill et Mackenzie se rejoignent sur ce point précis : passer du temps / faire des exercices en extensions de hanche pour la santé de la colonne vertébrale. 

La musculation / le renforcement des fessiers :

Un troisième auteur va venir à ce moment précis s’approprier l’entrainement des muscles fessiers : le Docteur Bret Contreras, aka « The Glute Guy ». Il s’intéresse depuis 15 ans à l’entrainement des fessiers pour tous les objectifs possibles et imaginables. Avant qu’il commence à travailler sur le sujet la bibliothèque d’exercices de musculation qui ciblent les fessiers était presque déserte. Aujourd’hui, en grande partie grâce à lui, on connait un nombre incalculable d’exercices et de méthodes pour développer les fessiers. 

Il a condensé son savoir dans un ouvrage bientôt disponible en français : « Glute Lab » 

Les mouvements dont les fessiers sont le principal moteur sont l’extension de hanche, l’abduction de hanche et l’érection de rachis. Tous les exercices mettant en jeu ces mouvements feront travailler des fessiers qui ne sont pas victimes d’une amnésie. Pour réveiller des fessiers d’une amnésie il faut faire des exercices qui les isolent. C’est à dire des exercices dans lesquels les fessiers sont indispensables.  

L’ exercice d’extension de hanche poly-articulaire principal mis en jeu par le hip-thrust constitue un très bon exemple. Il est devenu l’un des exercices de musculation principaux à mes yeux. Je le mets au centre de mes programmes au même titre que les mouvements de l’haltérophilie olympique, de la force athlétique ou encore les tirades (tirage planche pour les non spécialistes de l’aviron). Je vous conseille donc de l’incorporer pleinement dans les cycles de musculations quelle que soit la qualité que vous cherchez à travailler. Tout est bon pour les fessards : force maximale, endurance de force, hypertrophie, puissance, vitesse… On ne doit jamais les oublier, même si dans notre sport ils ne constituent pas un facteur de performance, ils participent à la prévention des blessures.  

Exécution d’un Hip-thrust : LE mouvement de musculation pour les fessiers et la chaine postérieure

D’autres outils que j’affectionne particulièrement pour travailler nos fessiers sont les bandes élastique qui entourent les genoux (ou les chevilles). L’idée est de travailler en abduction de hanche ou de contrer l’adduction de hanche que l’élastique déclenche. Incorporer deux ou trois exercices ciblant les fessiers dans les C2 pourrait être une bonne idée afin de les renforcer. On peut aussi porter un élastique autour des genoux lors des ateliers de jambes qui existent déjà dans le C2 : les sauts, les squats, les épaulés et la presse. Ce sont des occasions de porter un élastique autour des genoux. Et donc de travailler les fessiers en même temps que les autres muscles ainsi que le système cardio-vasculaire. 

Enfin, il faut garder à l’esprit que les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps humain. Donc il ne faut pas avoir peur de les solliciter avec intensité. Aussi, il faut garder à l’esprit que l’extension de hanche cible plus les grand fessiers tandis que l’abduction active en priorité les moyens fessiers. 

Conclusion :

Si ce sujet vous intéresse je vous conseille les ouvrages suivants que j’ai évoqués au fil de l’article  : 

« Low Back Disorders » du Dr Stuart McGill. Spécialiste de la colonne vertébrale cet ouvrage est un tour d’horizon des problèmes et thérapies connues concernant le mal du siècle. Son site est aussi très interessant : www.backfitpro.com

« Glute Lab » du Dr Bret Contreras. Cet ouvrage est une bibliothèque d’entrainement. Vous y trouverez toutes les possibilités de travailler les fessiers en fonction des objectifs que vous voulez atteindre et des qualités que vous voulez développer. 

L’ensemble des travaux de Robin McKenzie constitue aussi une approche très intéressante de la thérapie du mouvement. Et enfin je vous conseille de suivre Bret Contreras sur Instagram. Son compte est rempli de conseils d’entrainement et c’est un coach vraiment très inspirant. 

Si vous souhaitez avoir un exemple de stratégie d’entrainement des fessiers, des exercices de renforcement spécifique, un test pour diagnostiquer l’amnésie et quelques explications complémentaires vous pouvez télécharger mon petit guide des fessiers. Le prix est bas mais vous pouvez donner plus si vous voulez m’aider à financer ce site internet. N’oubliez pas qu’il n’y a rien de mieux que du suivi individualisé, si vous souhaitez améliorer vos performances contactez moi pour une programmation perso !


Merci et à bientôt sur les bassins. 

Bibliographie : 

1) Broussal-Derval A & Ganneau S « L’art du mouvement » 4trainer edition. 2018

2) Contreras B Phd « The Glute Lab » Victory Belt Publishing. 2019

3) May S & Ross J « The McKenzie classification system in the extremities: a reliability study using Mckenzie assessment forms and experienced clinicians » Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, vol. 32, no 7, p. 556–63.  2009

4) McGill S « Low Back Disorders » Human Kinetics. 2015 

5) McKenzie RA,  May S « The lumbar spine. Mechanical diagnosis & therapy » Spinal Publications New Zealand, 2003

6) Starrett K, Cordoza G « Deskbound » Victory Belt Publishing. 2016