Comment construire une posture de référence au basketball ?

« Fléchi-toi ! », « Baisse les fesses ! ».

Nous avons déjà entendu maintes et maintes fois ces phrases lors de nos matchs ou nos entraînements. Mais cela n’a jamais été dénué de sens, il faut juste en démontrer l’intérêt.

Le basket demande des déplacements spécifiques ainsi qu’une position de référence dont découle la globalité de ces mouvements comme les courses, les sauts ou d’autres déplacements. Je vais donc vous présenter celle-ci ainsi que des clés pour la développer et la rendre la plus efficace possible.

La position fléchie du basketteur constitue la position de référence pour tout joueur et possède plusieurs particularités.

Figure 1 : position de référence du basketteur

Elle nécessite une flexion des hanches, des genoux environ à 90° (photo ci-dessus), le buste droit légèrement incliné vers l’avant avec les bras disponibles tout comme la tête. Le bassin doit être également en antéversion (légère bascule vers l’avant).

De cette position, vous pouvez facilement vous déplacer sur le terrain. Que ce soit avec le ballon (départ en dribble, courses avec ballon, …) ou sans le ballon pour des actions offensives ou défensives.

La raison est très simple. En position debout jambes tendues, les mouvements vers l’extérieur et l’intérieur du pied sont possibles uniquement par le travail de la hanche alors qu’en position fléchie les hanches ne participent pas. Pour le joueur il sera alors possible de se déplacer latéralement, vers l’arrière ou de se redresser rapidement pour défendre par exemple.

Plus nous serons fléchis, plus nos déplacements et nos actions seront efficaces.

Figure 2 : exemple d’actions qui découlent de la position de référence

Je vais donc vous présenter dans cet article comment développer une position fléchie performante pour pouvoir être compétitif sur le terrain.

I) Les déterminants de la position fléchie

a) La mobilité articulaire

La mobilité articulaire est définie comme la capacité d’une articulation à bouger dans toute son amplitude de mouvement, avec contrôle afin d’atteindre une position particulière.

Notre corps possède une série d’articulations qui sont dites « mobiles » et d’autres « stables ». C’est l’approche « Joint by Joint » (articulation par articulation) développée par Mike Boyle et Gray Cook démontrée dans l’ouvrage Advances in Functional Training (« Entraînement Fonctionnel du sportif » pour la version traduite en français aux éditions Amphora). Le postulat de cette approche est de définir le corps humain comme un entassement d’articulation qui du bas vers le haut enchaîne production de mobilité ou apport de stabilité.

Figure 3 : approche « Articulation par Articulation »

Pour notre position fléchie, un manque de mobilité ou de stabilité (que nous verrons plus tard) détériore l’efficacité des actions clés du basket comme la capacité à défendre sur son vis-à-vis.

Le mouvement découle de la posture. La posture anticipe le mouvement si bien qu’une posture déséquilibrée ne peut donner de mouvement cohérent.

Sur la posture, le manque de mobilité se traduit par plusieurs mécanismes dits de « compensation » qui s’observent par :

  • Le bassin en rétroversion, avec le bas du dos qui s’arrondi.
  • Une augmentation de l’angle du genou (>90°) qui va réduire l’efficacité de tous les déplacements importants sur le terrain.
  • Une lordose cervicale plus importante qui va tirer la tête encore plus en arrière quand on sait que l’horizontalité du regard est très importante pour la prise d’informations sur le terrain en match.  
  • Moins de disponibilité des bras.
  • De manière générale, moins de vitesse et d’efficacité dans les déplacements et des difficultés à tenir son adversaire.

Ce manque de mobilité peut s’expliquer par la croissance rapide (structure articulaire moins mobile) et aussi par une spécificité de déplacements et de mouvements trop précoce. En effet quand on délaisse une partie de notre corps par manque de travail, notre cerveau aura tendance à l’oublier au profit des structures qui sont le plus sollicitées.

Nos athlètes, ont tendance à se spécifier dans des amplitudes et des mouvements spécifiques. Notre travail va donc s’orienter vers une « dé-spécialisation » et travailler dans toutes les amplitudes de mouvements.

Il vous faudra alors développer votre mobilité articulaire pour vos chevilles (pouvoir fléchir), vos hanches (placements du bassin) et votre cage thoracique (disponibilité des bras et de la tête).

Pour cela vous pouvez vous référer aux travaux et vidéos développés par Fabrice SERRANO qui a développé ses principes de préparation physique autour de cette position fléchie.

Il propose plusieurs situations évolutives réservées au basketteur pour gagner en mobilité articulaire et donc développer sa position fléchie.

b) Le renforcement musculaire

Comme présenter précédemment, il faudra également gagner en stabilité pour pouvoir progresser et obtenir une position de référence efficiente.

La stabilité passe par du renforcement musculaire.

Même les articulations qui sont « mobiles » auront besoin d’être renforcées dans un objectif de prévention des blessures tout en participant au gain de mobilité.

Je vous conseille donc de sélectionner les mouvements qui se retrouvent le plus sur un terrain de basket :

  • Squat (sous toutes ses amplitudes)
  • Fentes (avec variations des amplitudes mais également intégrer des pivots)
  • Développer le triceps sural (mollets) pour la cheville
  • Développer les fessiers pour la hanche
  • Renforcement de la ceinture scapulaire et des épaules

Dans une logique de progression, on va passer par plusieurs étapes pour permettre de renforcer les amplitudes clés de la position fléchie et ainsi avoir des gains en amplitude de flexion. 

La première étape va être de passer par une phase d’isométrie afin de pouvoir recruter le maximum de fibres. Le travail isométrique, de longue durée, va permettre de jouer sur le circuit de Renshaw qui intervient dans la commande nerveuse lors de la contraction musculaire. Il participe à l’inhibition des muscles antagonistes pour que les muscles agonistes (acteurs de la contraction) puissent se contracter plus facilement.

Inhiber ce circuit va engager les fibres musculaires désynchronisées des muscles antagonistes. Cela va donc recruter plus de fibre et le renforcement musculaire sera plus important.

Au fur et à mesure, nous allons donc pouvoir travailler dans des amplitudes plus conséquentes.

Le travail en excentrique va vous demander de contrôler la phase de descente lors de vos mouvements avec des tempos relativement longs.

L’excentrique quasiment isométrique permet de tendre progressivement vers des amplitudes extrêmes. Ces amplitudes extrêmes vont aller activer les organes tendineux de Golgi (qui participent au circuit de Renshaw). Cette activation va permettre à notre système nerveux de pouvoir se rendre dans ces amplitudes, qui vont avoir des actions au niveau structurel. Le renforcement musculaire permet des gains en mobilité également. Le travail dynamique (concentrique) nous permettra de gagner en stabilité et donc de prévenir les blessures pour notre position fléchie.

c) Les auto-massages

Les outils d’auto-massages tels que les rouleaux ou les balles Lacrosse se démocratisent de plus en plus. Ils servent principalement comme échauffement, comme moyen de récupération et aussi participent aux gains de mobilité et de souplesse.

Ces massages vont permettre un relâchement des tissus mous (fascias) qui vont permettre un gain d’amplitude articulaire par un meilleur glissement des structures musculaires et articulaires.

Utiliser les auto-massages lors de vos entrées de séance avant vos postures de mobilité vous permettra d’optimiser les gains d’amplitudes de mouvements (range of motion = ROM).

En fin de séance, cela vous permettra de récupérer de votre séance mais surtout de précéder vos étirements et là aussi de gagner en amplitude.

d) La souplesse

Contrairement à la mobilité, la souplesse ne désigne que la capacité d’une articulation à se déplacer dans des amplitudes importantes et revenir à sa position initiale. Elle n’utilise que la capacité « élastique » du muscle et de l’articulation sans avoir l’aspect « fonctionnel » de la mobilité.

La difficulté de mettre ne place se travaille de souplesse est qu’il doit se programmer loin des entraînements car il constitue un axe de travail à part entière. Cela est donc délicat quand on s’entraîne deux fois par jour toute la semaine et que l’in peut jouer deux fois dans le weekend.

Vous pouvez intégrer cet aspect lors de vos périodes estivales où vous aurez plus de temps pour travailler.  

Conclusion

La position fléchie du basketteur constitue un point de référence dans la performance sur le terrain. La plupart des actions décisives découlent de cette position et il est donc nécessaire de la développer.

Cela passe par une mobilité articulaire suffisante, un renforcement musculaire adéquat mais aussi avec l’utilisation des auto-massages et un développement de la souplesse.

Des lacunes sur un de ces éléments peuvent créer des compensations qui vont perturber l’efficience de tous les mouvements qui découlent de cette posture. Vous allez sauter moins haut pour capter un rebond, vous allez être moins explosif sur vos départs en dribble pour dépasser vos adversaires ou encore vous allez vous déplacer moins facilement en défense pour contenir votre vis-à-vis.

Si jamais vous voulez aller plus loin, je vous conseille de vous intéresser aux travaux de Fabrice SERRANO et l’ouvrage « l’art du mouvement » d’Aurélien Broussal-Derval et Stéphane Ganneau aux éditions 4Trainer.

A très vite sur les terrains !

Clément

Crédit photos : Jérôme Le Bris.

Bibliographie

« La préparation physique Basketball » F.Kuhn, G.Veta et B.Grosgeorge, éditions 4Trainer.

« L’art du mouvement » A.Broussal-Derval, S.Ganneau, éditions 4Trainer.

« Préparation Physique, prophylaxie et performance des qualités physiques » B.Del Moral, éditions PhysiquesPerformance.

« La prophylaxie en sport de haut niveau, Expériences de terrain » A-L.Morigny, C.Keller, éditions INSEP.

Travaux de Fabrice Serrano sur sa chaîne Youtube du même nom.

Travaux de Quentin Ott et Mathieu Carpentier avec les pôles Espoirs de la Ligue Auvergne-Rhône-Alpes de Basketball.